Indiferent dacă mâncați pentru rezistență sau gustați pentru antrenament de forță, nu este întotdeauna clar ce este cel mai bine să puneți în corpul dumneavoastră. În plus, „ceea ce este sănătos în mod regulat nu este neapărat o alegere bună pentru cursa sau chiar și pentru un antrenament”, explică Barbara Lewin, RD, un nutriționist sportiv care lucrează cu profesioniști sportivilor. Nu trebuie să vă faceți griji: Urmați aceste instrucțiuni ale experților despre cum să construiți și să programați gustările și vă veți descurca cu energie cu octan ridicat.
Cardio
Dacă abordați exerciții aerobice (drumeții, ciclism, HIIT), cand mănânci este la fel de cheie ca ce tu mananci.
Faceți combustibil: Alegeți o masă înainte de antrenament, săracă în grăsimi și zahăr, moderată în proteine și bogată în carbohidrați, cum ar fi un periuţă facut cu lapte de migdale, banane si fructe de padure. Luați-o cu 60 până la 90 de minute înainte de antrenament: „Masa ar trebui digerată pentru a furniza combustibil mușchilor care lucrează”, spune Lewin. „Ultimul lucru pe care îl dorești este să pășești pe banda de alergare cu stomacul plin.” Dacă sesiunea ta de cardio este mai mică de o oră mult timp, nu trebuie să gustați din nou în timpul, notează Abby Langer, RD, un dietetician din Toronto și proprietarul lui Abby Langer Nutriție.
Recuperează-te din ea: După antrenament, corpul tău are o „fereastră metabolică” de 20 până la 30 de minute, când mușchii tăi absorb nutrienții cel mai eficient. Este important să reumpleți în acest interval de timp, astfel încât corpul dumneavoastră să-și mențină alimentare cu energie. Prioritizează carbohidrații și proteinele, sfătuiește nutriționistul din New York City Leah Kaufman, RD: „O gustare cu asta combinația va ajuta la recuperarea musculară și va reduce durerea.” Optează pentru ceva mic, cum ar fi o ceașcă de ciocolata cu lapte; Un studiu a constatat că bicicliștii și-au redus în medie șase minute timpul de călătorie atunci când au băut lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi după antrenament, spre deosebire de băuturile pentru sport și băuturile fără calorii. În decurs de o oră, vrei proteine și electroliți; încercați un smoothie proteic făcut cu apă de cocos, sugerează Kaufman. Ne place apa naturală de cocos Zico (23 USD pentru un pachet de 12 de 11,2 oz. cutii de carton; amazon.com).
LEGATE: O mișcare cardio rapidă pe care o puteți face oriunde
Antrenamentul de forta
Mâncați o masă echilibrată, cu carbohidrați și proteine, cu o oră sau două înainte de a atinge greutățile - și aveți la îndemână multe lichide pentru antrenament. Carbohidrații ajută la prevenirea defalcării musculare și a oboselii, în timp ce proteinele ajută la reglarea creșterii și la reparare, spune Marie Spano, RD, nutriționist sportiv pentru Atlanta Hawks.
Faceți combustibil: Lipiți-vă de apă pentru sesiuni sub o oră; alege o băutură pentru sport dacă ridici mai mult timp. „Carbohidrații din băutura pentru sport îți vor oferi un plus de energie”, explică Spano. Pentru o băutură rapidă care reumple electroliții, încercați tabletele de băutură Nuun All Day, fructate și solubile (23 USD pentru patru tuburi de 15; amazon.com). Pune-le direct în sticla ta de apă.
Recuperează-te din ea:Proteină deține puterea de vindecare de care corpul tău are nevoie acum, spune Kaufman: „Mușchii noștri suferă lacrimi și stres care pot fi reparate doar prin aminoacizii din proteine.” Sorbiți un shake de proteine din zer pe bază de apă sau lapte de migdale, care conține 20 până la 25 de grame de proteine într-un interval de timp. ora. Dacă preferați o sursă solidă de combustibil, luați un bar. Batonul de proteine Clif Builder’s (18 USD pentru o cutie de 12; amazon.com) conține 20 de grame de proteine. (La 270 de calorii, este cel mai bine după sesiunile de mare intensitate.)
LEGATE: 25 de exerciții pe care le poți face oriunde
Pregătirea pentru o cursă
Te antrenezi pentru un 5K, 10K sau maraton? Exersează-ți meniul de cursă. „A mânca exact ceea ce intenționați să aveți în ziua cursei va fi benefic pentru a vedea cum vă afectează energia și stomacul”, spune Kaufman.
Faceți combustibil: Cu o seară înaintea zilei cursei sau a unei alergări grele, Langer sugerează să luați o masă mai scăzută în fibre și grăsimi, dar bogată în carbohidrați - deci, da, pastele funcționează, dar nu trebuie să încărcați carbohidrati cu o cuvă de spaghete. În dimineața zilei, luați un mic dejun mic, plin de carbohidrați, ca un bagel alb (ați citit bine!) cu unt de migdale și o banană. Dacă timpul de cursă este mai mic de o oră, nu ar trebui să vă faceți griji că beți în timp ce alergați. Pentru evenimente mai lungi, Langer recomandă consumarea a 3 până la 6 uncii de lichid la fiecare 20 de minute și 30 până la 60 de grame de carbohidrați la fiecare oră; gelurile energetice sunt convenabile din mers.
Recuperează-te din ea: O regulă generală este să bei 16 uncii de lichid pentru fiecare kilogram pe care îl transpirați în timpul alergării (vă puteți da seama cântărindu-vă chiar înainte și după). Pentru săptămâni mai intense de antrenament, Lewin recomandă să beți 4 uncii de suc de cireșe de două ori pe zi pentru a ajuta la recuperare și reduce leziunile musculare și inflamația. Cercetările confirmă că sucul de cireșe este o mișcare inteligentă: într-un mic studiu publicat de Colegiul American de Medicină Sportivă, sportivii antrenați care l-au băut de două ori pe zi pentru o perioadă de timp. săptămâna înainte și două zile după antrenamentul intens de forță au revenit la 90% din forța musculară normală în 24 de ore, comparativ cu doar 85% când nu au băut. aceasta.
LEGATE: 11 alimente de fitness care vă ajută să vă puneți în formă mai repede
Ingrediente, tradus
Geluri energetice: Încercați GU Energy Gels, 1,50 USD fiecare; rei.com (0 grame proteine, 5 până la 10 grame zahăr, 20 până la 30 grame carbohidrați). Rezervați-le pentru la jumătatea unei alergări cu kilometraj mare sau a unei plimbări cu bicicleta, atunci când este necesară completarea cu glicogen.
Pudre proteice: Încercați Jay Robb Whey Protein, 38 USD pentru un 24 oz. sac; amazon.com (20 până la 25 de grame de proteine, mai puțin de 5 grame de zahăr, mai puțin de 5 grame de carbohidrați). Adăugați 1 lingură în lapte de cocos neîndulcit împreună cu ½ cană de fructe de pădure congelate.
Băuturi pentru sport: Încearcă Gatorade Endurance Formula, 33 USD pentru 32 oz; amazon.com (0 grame proteine, 10 până la 20 grame zahăr, 10 până la 30 grame carbohidrați).
Batoane proteice: Încercați Quest Protein Bar, 24 USD pentru un pachet de 12; amazon.com (20 până la 25 de grame de proteine pentru antrenament de forță, 10 până la 15 grame pentru antrenamente cardio sau HIIT, mai puțin de 5 grame de zahăr, 20 până la 30 de grame de carbohidrați).