По крайней мере, раз в неделю клиент говорит мне, как он запутался в питании, и я понимаю. При таком большом количестве информации и противоречивых советов легко запутаться. Но развенчание мифов и объяснение науки, лежащей в основе здорового питания, - одна из моих любимых частей моей работы. Вот пять самых распространенных заблуждений, которые я слышу, и почему их можно отпустить навсегда.
МИФ: Когда вы едите нездоровую пищу, ее можно просто сжечь.
Это не так просто. Качество того, что вы едите, имеет большое значение. А вред от нездоровой пищи просто невозможно исправить тяжелыми тренировками. Например, исследование 2015 года показало, что искусственные добавки из обработанных пищевых продуктов могут повысить риск развития аутоиммунных заболеваний.
Попытка компенсировать неправильный выбор диеты упражнениями на самом деле является двойным ударом: физическая активность создает стресс для тело, и без адекватного питания, чтобы оправиться от износа, вы можете стать слабее, а не сильнее. Сбалансированная диета, состоящая из цельных продуктов, важна для всех. А если вы регулярно ведете активный образ жизни, это даже важнее, а не меньше.
МИФ: нормально есть столько белка, сколько вы хотите.
Большинство моих клиентов обеспокоены перебором с углеводами. Но правда в том, что вы можете съесть слишком много любых макроэлементов, включая белок. Белок, который вы едите, поддерживает, лечит и восстанавливает ткани организма, состоящие из этого строительного блока. Но для выполнения этих задач вам нужно ровно столько белка. Когда вы превышаете дозу, избыток белка может либо предотвратить потерю веса, либо вызвать увеличение веса.
Чтобы добиться оптимального баланса, включайте немного белка в каждый прием пищи, но не сходите с ума. Хорошее практическое правило: если вы ведете активный образ жизни, старайтесь получать полграмма протеина на фунт вашего идеального веса. Итак, если ваша цель - 130 фунтов, вам нужно не более 65 граммов в день.
Вы можете достичь этого количества с двумя яйцами на завтрак (12 граммов), одной чашкой чечевицы на обед (16 граммов), четвертью чашки миндаля в качестве закуски (6 граммов) и 6 унциями лосося на ужин (33 грамма).. Время также имеет значение. Чтобы помочь вашему организму максимально использовать потребляемый вами белок, его следует распределить в течение дня.
СВЯЗАННЫЙ: Будет ли активированный уголь детоксифицировать мое тело?
Миф: прием пищи после тренировки сводит на нет тренировку.
Нет, калории, которые вы потребляете после тренировки, не сразу возвращаются обратно в жировые клетки. На самом деле, важно есть после сеанса пота.
Тренировки сказываются на вашем теле, и после этого ваше тело готово к восстановлению: употребление чистой, богатой питательными веществами еды или закусок обеспечивает ваши клетки сырьем, необходимым для исцеления и восстановления. Этот процесс восстановления является ключевым, потому что это не только сама тренировка, но и исцеление от тренировки, которая наращивает и поддерживает мышечную массу, ускоряет обмен веществ и улучшает вашу физическую форму.
Для достижения наилучших результатов выбирайте продукты после тренировки, которые содержат витамины, минералы, антиоксиданты, нежирный белок и полезные жиры, например салат с лососем или фасолью и авокадо; или протеиновый смузи с овощами, фруктами и миндальным маслом.
СВЯЗАННЫЙ: Эти 8 так называемых «суперпродуктов» на самом деле не так уж и хороши для вас
МИФ: Фрукты так же плохи, как конфеты.
Некоторые из моих клиентов избегают фруктов, опасаясь, что натуральный сахар приводит к лишним килограммам. Но недавнее исследование в Гарварде показало, что полностью отказываться от фруктов для контроля веса не обязательно. Исследователи обследовали более 130 000 взрослых и обнаружили, что те, кто ел дополнительную ежедневную порцию фруктов, теряют дополнительно полфунта за четырехлетний период. Хотя это может показаться незначительным, это может помочь компенсировать типичное увеличение веса, связанное с возрастом.
Фрукты также богаты важными питательными веществами, водой и клетчаткой. И его естественный сахар менее концентрирован, чем другие сладкие продукты. Например, одна чашка цельной клубники, естественно, содержит около 7 граммов сахара по сравнению с примерно 13 граммами в одна столовая ложка кленового сиропа, 17 в столовой ложке меда, 21 грамм в 17 мармеладных мишках или 30 в банке объемом 12 унций кола.
Некоторые исследования даже показывают, что по сравнению с овощами фрукты могут иметь более сильное влияние на снижение веса. Это может быть связано с тем, что фрукты, как правило, заменяют высококалорийные лакомства и лакомства, а овощи - как добавки. Итог: фрукты, обладающие множеством преимуществ, определенно стоит включать в свой ежедневный рацион, если вы не переусердствуете. Старайтесь есть как минимум две порции в день, возможно, одну с завтраком, а другую в качестве закуски или десерта. Получите больше, если вы особенно активны.
СВЯЗАННЫЙ: Самые сексуальные веганские знаменитости 2017 года по версии PETA - три крутые женщины
МИФ: жир делает вас толстым.
Несмотря на все попытки экспертов по питанию (включая меня) опровергнуть представление о том, что употребление жиров делает вас толстыми, фобия, связанная с жиром, все еще существует. Клиенты продолжают говорить мне, что избегают авокадо или выбирают нежирную заправку для салатов, потому что следят за своей талией.
Однако употребление правильных жиров на самом деле является разумной стратегией для похудания. Здоровые жиры невероятно насыщают. Они дольше сохраняют чувство сытости, а исследования показывают, что растительные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, повышают уровень гормонов, подавляющих аппетит.
Также было показано, что растительные жиры уменьшают воспаление и ускоряют метаболизм, и они могут быть богатыми источниками антиоксидантов. Старайтесь включать в каждый прием пищи и перекус порцию полезных жиров.
Нужны идеи? Вы можете добавить авокадо в омлет или взбить его в смузи. Добавьте в овсянку орехи или ореховое масло. Поливайте садовые салаты и овощи оливковым маслом первого холодного отжима. Перекусывайте овощами с гуакамоле или тахини в качестве соуса. И наслаждайтесь темным шоколадом в качестве ежедневного угощения.
Синтия Сасс является ЗдоровьеСоавтором редактора питания, Нью Йорк Таймс автор бестселлеров и консультант New York Yankees.