Список продуктов Keto: 30 продуктов в магазине

Поход в продуктовый магазин - достаточно сложная задача без дополнительной работы по покупке определенных товаров, потому что вы придерживаетесь очень определенного плана питания. Если вы следуете кето диета, ходить по проходам в поисках продуктов, которые позволяет образ жизни с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, может быть еще сложнее.

Впереди Кристин Манчинелли, RDN, автор книги Кетогенная диета: научно доказанный подход к быстрой и здоровой потере веса, делится ингредиентами и основными продуктами кето-диеты, которые нужно включить в свой список покупок. Благодаря ее советам следовать этому плану так же легко, как открыть холодильник.

СВЯЗАННЫЕ: все, что вам нужно знать о кето-диете

«Почти все калории в авокадо поступают из жира, а в одном цельном фрукте содержится менее 3 граммов легкоусвояемые углеводы - свойства, которые сразу же делают его идеальной кето-едой », - сказал Манчинелли. говорит. Кроме того, авокадо богаты клетчаткой, которой не хватает во многих кето-диетах, и этот недостаток может привести к запорам, добавляет она. Бонус? Эта доза клетчатки помогает дольше чувствовать сытость.

Попробуйте добавить ломтики авокадо в салат или просто ешьте. Манчинелли рекомендует разрезать одну открытую и присыпать морской солью перед тем, как закапывать землю.

По словам Манчинелли, в отличие от некоторых других диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, большие количества листовой зелени не являются честной добычей на кетогенной диете. Вместо этого они учитываются вместе с любыми другими углеводами, которые вы включаете. Но вы захотите включить их в свой список покупок для кето, потому что план позволяет 20-30 граммов углеводов в день или меньше оставаться в кетозе, а зелень может удовлетворить эту квоту.

Манчинелли говорит, что ей нравится готовить кето-совместимые салаты из шпината и рукколы (капуста тоже работает). «В каждой чашке меньше половины грамма чистых углеводов, поэтому салат из 4 чашек содержит менее 2 граммов чистых углеводов», - говорит она. (Чистые углеводы определяются путем вычитания общего количества потребляемой клетчатки из общего количества углеводов в граммах.)

Консервированные сардины с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и высококачественным источником белка являются вкусным кето-продуктом. Кроме того, Манчинелли отмечает, что они также часто бывают консервированными в оливковом масле, обеспечивая здоровую дозу жира. Она добавляет: "Они готовы к употреблению - утверждение, которое могут сделать немногие кето-продукты!" Бросьте пару на салат, над которым вы работаете, и вуаля: кето-дружественная еда.

С другой стороны, если сама идея сардин заставляет вас съежиться, лосось или тунец могут быть приемлемой альтернативой. «Жирная рыба - важный вклад в любую диету из-за уникального высокого содержания в ней омега-3 жиров. Это особенно важно для человека, соблюдающего кетогенную диету, который получает большую часть калорий из жиров », - говорит Манчинелли.

СВЯЗАННЫЙ: Являются ли диеты с высоким содержанием жиров настолько же здоровыми, насколько они задуманы?

Манчинелли говорит, что кокосовое масло действительно является «любимцем кето-диеты» из-за его высокого содержания MCT (триглицеридов со средней длиной цепи), но нельзя упускать из виду оливковое масло. Почти 75 процентов жиров в оливковом масле (и оливках) являются мононенасыщенными, связанными с хорошим здоровьем сердца.

«Самое замечательное в оливковом масле - это то, что для его изготовления используется так много разновидностей оливок, что вкусовые характеристики разных масел сильно различаются», - говорит она. Например, есть травяные оливковые масла, масла с землистым вкусом и даже пряные. «Кетогенная диета может не иметь разнообразия вкусов, поэтому эти масла можно использовать, чтобы приправить обеденную тарелку и в то же время добавить жир».

Если вы ищете супер-удобный способ выжать из масел полезные жиры, возможно, вам стоит попробовать Масла FBOMB. Эти одноразовые пакеты с оливковым маслом, маслами MCT и авокадо позволяют легко добавлять масло во время еды на ходу.

СВЯЗАННЫЕ С: Учитывая кето-диету? Вот все, что вам нужно знать

Если вы собираетесь отправиться в кето-путешествие, не рассчитывайте, что фрукты станут основным продуктом питания. Как отмечает Манчинелли, единственными «фруктами», подходящими для строгой кетогенной диеты, являются авокадо и оливки, потому что они оба богаты жирами (особенно упомянутые полезные мононенасыщенные ранее).

«Тем не менее, большинство людей, соблюдающих кетогенную диету, менее потребляют углеводы и будут включать ягоды в свой рацион. диета », добавив, что в одной чашке ежевики, малины или клубники содержится примерно от 7 до 9 граммов чистой углеводы.

В то время как крахмалистые овощи недопустимы для кето-диеты (попрощайтесь с морковью и сладким картофелем), овощи с низким содержанием углеводов (которые также богаты клетчаткой, витаминами и минералами) одобрены кето-диете.

Некоторые Macinelli предлагают добавить в свой список кето-продуктов:

• Фенхель
• Сельдерей
• Огурец
• Цветная капуста
• Брокколи
• Болгарский перец
• Цуккини
• Грибы
• Баклажан

При покупке мяса Манчинелли предлагает искать хорошо обработанные мраморные куски, такие как рибай или полоска NY. Причина этого довольно проста: «Когда вы придерживаетесь кетогенной диеты, часто бывает трудно набрать достаточно жира и избежать переедания. белок ». Таким образом, добавляет она, вы сможете съесть меньшую порцию мяса, потому что жир по всему отрубу будет способствовать вашему ощущению полнота.

Если вы не являетесь поклонником красного мяса, вот несколько других популярных источников белка на кето-диете, которые можно добавить в корзину:

• ягненок
• Курица
• Турция
• И, как вы уже догадались... бекон.

Яйца - еще один недорогой способ получить белок на кето-диете. Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и менее 6 граммов белка, поэтому обязательно добавьте коробку яиц в свой список продуктов для кето-продуктов. Если вы хотите быстро позавтракать, добавьте на завтрак несколько яиц с ежедневной порцией зелени или овощей с низким содержанием углеводов или выберите яйца, сваренные вкрутую, в качестве отличной закуски на ходу.

«Если вы уже находитесь на кетогенной диете, то знаете, что для этого может потребоваться много времени на приготовление, поскольку готовых продуктов, совместимых с кето, очень мало», - говорит Манчинелли.

Добавьте ореховое масло, такое как миндальное, кешью или подсолнечное масло: основной продукт кето-образа жизни, который, по словам Манчинелли, «избавляет многих людей, сидящих на кето-диете, от работы по приготовлению пищи». В крайнем случае, если хотите, чтобы перекусить, попробуйте добавить стебли сельдерея, чтобы немного хрустеть, - предлагает она. «Две столовые ложки миндального масла (одна порция) содержат 18 граммов жира, 7 граммов белка и всего 3 грамма чистых углеводов».

Правильно - в отличие от других популярных диет, как Whole30, молочные продукты получают зеленый свет для кето-диеты. Но это не дает вам бесплатного пропуска всех молочных продуктов. Манчинелли указывает на некоторые рекомендации по выбору молочных продуктов, особенно потому, что «содержание углеводов в молочных продуктах может резко варьироваться - от нуля граммов до 45 граммов на порцию».

Она рекомендует внимательно читать этикетки и выбирать только жирные и не ароматные молочные продукты. «Обезжиренные или обезжиренные продукты часто содержат подсластители, которые заменяют часть текстуры и вкуса, утраченные при удалении жира», - говорит она.

Верная вещь? Используйте в кофе жирные сливки вместо молока или сухих сливок. Манчинелли говорит, что жирные сливки содержат менее 0,5 грамма чистых углеводов на жидкую унцию (т. Е. Две столовые ложки), тогда как цельное молоко содержит 1,5 грамма чистых углеводов на такое же количество. Она добавляет: «Для людей, которые пьют кофе несколько раз в день, это действительно может сложиться!»

Что касается сыра, Манчинелли рекомендует выбирать более твердые выдержанные сыры, такие как пармезан и гауда. И будьте осторожны с йогуртом, который может содержать пять или более граммов углеводов на порцию, «и многое другое, если в него добавлен подсластитель», - говорит Манчинелли.

Если вы идете кето, то, по словам Манчинелли, вы можете упустить одну вещь во время еды - хруст.

«Если задуматься, большинство хрустящих продуктов с высоким содержанием углеводов (например, чипсы из тортильи и крекеры), а большинство жирных продуктов имеют гладкую шелковистую текстуру (например, авокадо, майонез)», - говорит она. «Если ты хочешь хрустеть, найди себе крекеры из льна. Эти крекеры содержат от 1 до 2 граммов чистых углеводов на порцию и полностью сделаны из семян льна ».

Примечание. Не выбирайте крекеры из льна, в состав которых также входят пшеница и другие ингредиенты. Популярные бренды кето включают: Flackers, которые сделаны из льняного семени, яблочного уксуса и морской соли. К счастью, орехи и семена могут сыграть роль решающего фактора, которого вам так не хватает. Манчинелли предлагает начинку с кето-дружественными ингредиентами, такими как авокадо, сыр или огурец.