Побочные эффекты кето-диеты, о которых нужно знать

Вы, наверное, слышали кое-что о кето диета и его предполагаемые преимущества - потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления. От таких знаменитостей, как Кортни Кардашьян влиятельным лицам вроде Эмбер Филлеруп Кларк — который, как сообщается, сбросил 50 фунтов. соблюдая диету после беременности - диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов была одной из самых модных диет в этом году.

Суть кетогенной диеты (или для краткости кето)? Последователи должны сократить добавление сахара, зерна, крахмалистых овощей и обработанных пищевых продуктов, чтобы перейти в состояние кетоза, когда организм начинает использовать жир в качестве топлива. Да, значит, кето-образ жизни не для слабонервных, но сообщаемые преимущества для здоровья не позволяют игнорировать его.

Но если вы какое-то время сидели на диете, то есть шанс, что вы также начали замечать несколько не очень приятных побочных эффектов кето-диеты, от головных болей до диареи.

Вот все, что вам нужно знать о том, почему кето-диета может приводить к определенным неприятным побочным эффектам, и как, надеюсь, найти облегчение.

СВЯЗАННЫЙ: Учитывая кето-диету? Вот все, что вам нужно знать

ВИДЕО: Что такое кето-диета?

Об этом важно знать сразу же: долгосрочные эффекты кето-диеты не изучались. Пока у него есть доказанные преимущества при определенных заболеваниях, он также содержит большое количество красного мяса, которое, как известно, вредно для здоровья при чрезмерном употреблении. В соответствии с отчет за 2019 год По данным Национального института здоровья, ежедневное употребление красного мяса в три раза увеличивает уровень химического вещества, связанного с сердечными заболеваниями.

В исследовании 2018 г., опубликованном в Ланцет, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка была связана с более высоким риском смерти по сравнению с диетами, которые включали цельнозерновые углеводы в умеренных количествах (а также растительные белки и жиры, такие как овощи и орехи). А также исследование 2018 года показали, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, подвергаются наибольшему риску смерти от рака, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, жирный компонент диеты связан с повышенным риском диабет.

СВЯЗАННЫЙ: 10 кето-дружественных овощей, которые вы должны есть больше

В долгосрочной перспективе такие кето-продукты могут навредить вашему здоровью. не предназначено для выполнения в течение длительного периода времени (эксперты обычно рекомендуют максимум 90 дней). Вы также можете попробовать метод, известный как кето (или карбюраторный) езда на велосипеде, что позволяет входить и выходить из кетоза. Это может включать увеличение потребления углеводов каждые две недели (или, в некоторых случаях, каждые несколько дней), в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Независимо от диета по вашему выбору, резкое изменение способа питания может вызвать симптомы, начиная от головных болей и заканчивая чувством голода. Но кето-диета имеет свой особый набор побочных эффектов, получивших название «кето-грипп».

Да, некоторые люди сообщают, что ощущают симптомы гриппа, в том числе мышечные боли, головокружение, усталость, тошноту, снижение концентрация, туман в мозгу и диарея - в течение первых двух недель на кето, - говорит Эмми Сатраземис, доктор медицины, питание. директор в Trifecta.

Хотя неясно, почему именно это происходит, эксперты говорят, что это связано с метаболическим сдвигом, происходящим, когда вы впадаете в кетоз. «Эти [симптомы] возникают потому, что ваше тело должно пройти переходный период, когда вы переключаетесь с углеводов на жир в качестве основного источника топлива», - говорит Сатраземис.

Симптомы обычно длятся от 12 часов до недели, хотя этот период может варьироваться от человека к человеку, по словам Джиллиан Кубала, Р.Д., владелицы клиники. Hamptons Clinical Nutrition в Саутгемптоне, Нью-Йорк.

Кубала говорит, что если вы заметили, что чувствуете себя немного пересохшим, пробуя кето-диету, или замечаете головные боли и головокружение, то вы не одиноки. Как и любая низкоуглеводная диета, кето-диета может привести к тому, что организм избавится от лишней воды, истощая не только воду, но и некоторые важные минералы, такие как калий, магний и натрий. Короче говоря, «пейте много воды» на кето-диете, - говорит Кубала.

Сатраземис соглашается, добавляя, что полезные добавки, в том числе капли с электролитом и спортивные напитки без сахара, могут удерживать вас от обезвоживания и даже могут помочь. контролировать тягу к сахару.

Вы также можете попробовать увеличить потребление соли и воды, смешав немного соли в стакане воды и потягивая его, когда почувствуете головную боль, усталость, тошноту или головокружение. Костный бульон или куриный бульон могут иметь аналогичный эффект и, возможно, более вкусный вариант.

СВЯЗАННЫЕ: 10 обязательных товаров в вашем списке продуктов для кето

Если вы чувствуете, что основные кето-ингредиенты (например, стейк, авокадо и твердые сыры) содержат меньше клетчатки, допустим, непродуктивно в отделении туалета, тогда вы можете захотеть изменить типы овощей, которые вы едите, Кубала говорит. Попробуйте темную листовую зелень, брокколи и цветную капусту, чтобы уменьшить запор. Эти продукты также являются еще одним источником минералов, включая калий и магний, которых часто не хватает в кето-диете.

По словам Сатраземиса, поскольку вы сокращаете потребление углеводов, не удивляйтесь, если кето изначально снижает уровень вашей энергии и негативно влияет на ваши тренировки.

«Это может потребовать некоторых корректировок, если вы обычно участвуете в высокоинтенсивная тренировка и поднятие тяжестей », - говорит она, добавляя, что ваш резко падающий уровень энергии никогда не улучшится на кето-диете.

По словам Сатраземиса, вы можете помочь своему неутешительному моджо, поспав больше. исследования показывают может также помочь обуздать тягу к еде и общий аппетит (а тяга, связанная с кето, может быть особенно сложной).

Если у вас действительно проблемы с энергетикой, Сатраземис предлагает немного увеличить потребление углеводов, чтобы посмотреть, поможет ли это. «Если вы:« Это особенно хорошо работает в то время, когда вы тренируетесь или более активны в целом ».

Сатраземис говорит, что если вы действительно хотите попробовать кето-диету, контроль калорий и выбор правильных продуктов по-прежнему имеют значение. Да, это означает, что диета не является «правом есть столько бекона и сыра, сколько вам хочется», - говорит она.

«Чтобы способствовать сжиганию жира и добиться успеха, важно знать, сколько калорий вам нужно съедать в день для похудания, и постоянно придерживаться этого количества», - говорит она. «И отслеживание ежедневного потребления пищи - один из лучших способов убедиться, что вы достигаете своих целей по углеводам. и потребности в калориях ». (Вы можете контролировать свои калории, используя кето-калькулятор, подобный предлагаемым к Поцелуй мою кето а также KetoVale.)

Увеличение веса может иметь какое-то отношение к жирному компоненту кето-диеты, аспект, который, как было показано, увеличить производство эстрогена - известный виновник увеличения веса - при исследовании на мышах.

Также есть исследования Это указывает на низкоуглеводные диеты, вызывающие скачок уровня кортизола (также известного как гормон стресса), что может привести к повышению раздражительности и даже к снижению либидо. Кроме того, по словам Кубалы, простое соблюдение любой ограничительной диеты может испортить ваше настроение.

В целом, если вы обнаружите, что кето-диета означает для вас больше страданий, чем результатов, то, возможно, это диета не для вас, говорит Кубала.

Хорошие новости? «Простое соблюдение диеты, богатой цельными, необработанными продуктами, - лучший способ улучшить здоровье и ускорить потерю веса (при желании) для большинства людей», - говорит Кубала.

Это означает, что вы можете употреблять (здоровые, цельнозерновые) углеводы и пропустить кето-грипп.