Stravovacie návyky, vďaka ktorým budete žiť dlhšie

Už viac ako desať rokov spolupracujem s tímom odborníkov na štúdiu horúcich miest dlhovekosti – regiónov, ktoré nazývame modré zóny, kde sa veľa ľudí dožíva 100 rokov a viac. Sú to grécky ostrov Ikaria; vysočiny Sardínie; polostrov Nicoya v Kostarike; Okinawa, Japonsko; a Loma Linda, Kalifornia, domov najvyššej koncentrácie adventistov siedmeho dňa v USA.

Je pozoruhodné, že sme sa dozvedeli, že ľudia na všetkých týchto miestach zdieľajú podobné rituály a praktiky týkajúce sa jedla. (Tip: Nepočítajú kalórie, neberú vitamíny ani nevážia gramy bielkovín!) Po analýze viac ako 150 diét Štúdie uskutočnené v modrých zónach za posledné storočie sme dospeli k celosvetovému priemeru toho, čo storoční skutočne majú jesť.

VIDEO: Tu je čas, kedy sa oplatí kúpiť bio

Tu je 15 odvekých diétnych tipov, ktoré si môžete požičať od ľudí s najdlhším životom na planéte.

Plody, celozrnné výrobky a fazuľa dominujú jedlám po celý rok v každej z modrých zón. Ľudia jedia pôsobivú rozmanitosť zeleniny, keď majú sezónu, a prebytok potom nakladajú alebo sušia. Najlepšie z najlepších potravín pre dlhovekosť je listová zelenina. V Ikarii rastie ako burina viac ako 75 odrôd. Štúdie zistili, že ľudia v strednom veku, ktorí konzumovali ekvivalent šálky varenej zeleniny denne, mali v nasledujúcich štyroch rokoch o polovicu menšiu pravdepodobnosť úmrtia ako tí, ktorí nejedli žiadnu zeleninu.

Rodiny vo väčšine modrých zón si mäso vychutnávajú striedmo, ako prílohu alebo spôsob ochutenia iných jedál. Snažte sa obmedziť príjem na 2 unce alebo menej vareného mäsa (množstvo menšie ako balíček kariet) päťkrát za mesiac. A uprednostňujte kuracie, jahňacie alebo bravčové mäso z rodinných fariem. Mäso v modrých zónach pochádza zo zvierat, ktoré sa voľne pasú alebo pasú, čo pravdepodobne vedie k vyšším hladinám omega-3 mastných kyselín.

SÚVISIACE: Kim Kardashian West „zmenšila“ svoje telo tým, že zjedla viac tohto

Štúdia Adventist Health Study 2, ktorá od roku 2002 sleduje 96 000 Američanov, zistila, že ľudia, ktorí jedli rastlinnú stravu a zaradili malú porciu rýb až raz denne boli tí, ktorí žili najdlhšie. V modrých zónach v zámorí sú ryby bežnou súčasťou každodenných jedál. Z väčšej časti sú najlepšími rybami druhy v strede potravinového reťazca, ako sú sardinky, ančovičky a treska, ktoré nie sú vystavené vysokým hladinám ortuti alebo iných chemikálií.

Ľudský tráviaci systém nie je optimalizovaný pre kravské mlieko, ktoré má náhodou vysoký obsah tuku a cukru. Ľudia v modrých zónach získavajú vápnik z rastlín. (Napríklad šálka vareného kelu vám dodá toľko vápnika ako šálka mlieka.) Kozie a výrobky z ovčieho mlieka ako jogurt a syr sú bežné v tradičnej strave Ikarie a Sardínia. Nevieme, či je to kvôli mlieku, čo robí ľudí zdravšími, alebo tým, že lezú po rovnakom kopcovitom teréne ako ich kozy.

V modrých zónach majú ľudia tendenciu jesť len jedno vajce naraz: Napríklad Nikojčania vyprážajú vajce, aby sa dali zložiť do kukuričnej tortilly a Okinavčania uvarili vajíčko v polievke. Skúste raňajky s jedným vajcom doplniť ovocím alebo inými rastlinnými potravinami, ako sú celozrnná kaša alebo chlieb. Pri pečení použite 1/4 šálky jablčného pyré, 1/4 šálky zemiakovej kaše alebo malý banán na zaliatie jedného vajíčka.

Čierna fazuľa v Nicoyi, sójové bôby na Okinawe, šošovica, garbanzo a biela fazuľa v Stredomorí: Fazuľa je základným kameňom diéty Blue Zones. Fazuľa sa v priemere skladá z 21 percent bielkovín, 77 percent komplexných sacharidov a len malého množstva tuku. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny a obsahujú viac živín na gram ako ktorákoľvek iná potravina na zemi. Diétny priemer Blue Zones – aspoň 1/2 šálky denne – poskytuje väčšinu vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete.

SÚVISIACE: Ashley Tisdale vyškrtla túto jednu vec zo svojej stravy, aby sa dostala do svojej najlepšej formy

V troch z piatich modrých zón je chlieb základom. Ale je to úplne iné jedlo ako bochníky, ktoré väčšina z nás kupuje. Chlieb v Ikarii a na Sardínii sa napríklad vyrába z rôznych 100 percent celozrnných obilnín, vrátane pšenice, raže a jačmeňa – z ktorých každý ponúka široké spektrum živín a vysoké hladiny vláknina. Iné tradičné chleby Blue Zones sa vyrábajú s baktériami, ktoré „strávia“ škroby a lepok a zároveň pomáhajú chlebu kysnúť. Tento proces vytvára kyselinu, ktorá prepožičiava kyslú chuť kysnutému cesta. Výsledkom je chlieb, ktorý skutočne znižuje glykemickú nálož jedál. (Má tiež menej lepku ako „bezlepkové“ chleby.) Ak chcete nájsť pravý kvások, navštívte pekáreň a opýtajte sa na ich predjedlo. Ak vám nevedia odpovedať, pravdepodobne kysnuté cesto nepripravujú tradičným spôsobom.

Obyvatelia modrých zón konzumujú asi pätinu pridaného cukru ako my. Storoční ľudia si zvyčajne dávajú med do čaju a dezert si vychutnávajú iba na oslavách. Ponaučenie pre nás: Snažte sa do nápojov a jedál nepridávať viac ako 4 čajové lyžičky cukru denne. Dajte si sušienky, sladkosti a pečivo len niekoľkokrát týždenne. A vyhýbajte sa spracovaným potravinám so sladidlami – najmä ak je cukor uvedený medzi prvými piatimi zložkami.

Zdá sa, že toto je priemerné množstvo, ktoré jedia storoční ľudia z Modrých zón. Nedávna 30-ročná štúdia Harvardu zistila, že konzumenti orechov majú o 20 % nižšiu úmrtnosť ako tí, ktorí orechy nejedia. Iné štúdie ukazujú, že diéty s orechmi znižujú hladinu LDL alebo „zlého“ cholesterolu až o 20 %.

V celých svetových modrých zónach ľudia jedia potraviny ako celok: Nevyhadzujú vaječný žĺtok ani neodšťavujú dužinu z ovocia. Tiež neberú doplnky. Všetko, čo potrebujú, získavajú z celých potravín, ktoré sa často pestujú lokálne. Jedlo so sebou? Vyhnite sa výrobkom s dlhými zoznamami ingrediencií a nakupujte na farmárskom trhu, keď môžete. Vedci len začínajú chápať, ako prvky v celých rastlinách synergicky spolupracujú, aby dosiahli konečné zdravie.

Adventisti odporúčajú piť sedem pohárov denne, pričom poukazujú na štúdie, ktoré dokazujú, že hydratácia znižuje riziko vzniku krvnej zrazeniny. Navyše, ak pijete vodu, nepijete cukor nabitý alebo umelo sladený nápoj.

Ľudia vo väčšine modrých zón majú jeden až tri poháre denne. Zistilo sa, že víno pomáha systému absorbovať rastlinné antioxidanty. Ale môže to byť aj tým, že trochu alkoholu na konci dňa znižuje stres, čo je dobré pre celkové zdravie.

SÚVISIACE: 8 spôsobov, ako sa vyhnúť nafukovaniu na pláži

Okinawčania pestujú zelený čaj celý deň a ukázalo sa, že zelený čaj znižuje riziko srdcových chorôb a niekoľkých druhov rakoviny. Ikarčania pijú zápary z rozmarínu, divokej šalvie a púpavy – všetko bylinky s protizápalovými vlastnosťami.

Ľudia, ktorí žijú na polostrove Nicoya a na ostrovoch Sardínia a Ikaria, pijú veľké množstvo kávy. Výsledky výskumu spájajú pitie kávy s nižším výskytom demencie a Parkinsonovej choroby.

Bojíte sa dostatočného príjmu bielkovín na rastlinnej strave? Trik je v partnerstve so strukovinami, obilninami, orechmi a zeleninou, ktoré dodávajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo. Vyskúšajte tieto zhody v pomeroch opísaných nižšie.

1 1/3 dielu nakrájanej červenej papriky na 3 diely uvareného karfiolu

1 diel vareného cíceru na 3 diely varenej horčice

1 diel fazule lima na 2 diely uvarenej mrkvy

1 1/2 dielu varenej brokolice na 1 1/3 dielu varenej divokej ryže

1/2 dielu pevného tofu na 1 1/4 dielu uvarených soba rezancov