Tehotenská nespavosť: Ako liečiť problémy so spánkom počas tehotenstva

Vítam vás všetkých zamestnancov spoločnosti Google uprostred noci. Ste v dobrej spoločnosti, ak trpíte aj tehotenskou nespavosťou: Podľa niektorého bodu tehotenstva postihuje až 80% ľudí. výskum.

Tehotenská nespavosť - pretrvávajúci problém so zaspávaním, spánkom alebo skorým vstávaním - je bežná počas prvého trimestra, keď sa vaše telo prispôsobuje náhlemu prívalu tehotenských hormónov, a v niektorých prípadoch the ranná (alebo celodenná) choroba možno zažívate. A je ešte pravdepodobnejšie, že v treťom trimestri budete mať problémy so spánkom, pretože sa blížite k pôrodu a máte s ním úzkosť a fyzické nepohodlie.

Tu sú niektorí z vinníkov vašej tehotenskej nespavosti a najlepšie spôsoby, ako ju môžete liečiť, či už máte šesť mesiacov do konca alebo sa chystáte porodiť každý deň.

Všeobecné tehotenstvo (obzvlášť počas pandémie) vám môže spôsobiť stres a úzkosť: o svoje zdravie, zdravie svojho dieťaťa, o pôrode alebo o rodičovstve. A to nepomáha vašim spánkovým návykom, hovorí MD Mary Jane Minkinová, MD a klinická profesorka pôrodníctva, gynekológie a reprodukčných vied na Lekárskej fakulte Yale. Ak sa však budete cítiť nepohodlne, obzvlášť, keď sa budete posúvať ďalej, môže vám to zabrániť nájsť správne polohy na spanie a pravdepodobne to bude veľký dôvod, prečo máte problémy so spánkom.

Počas tehotenstva je samozrejme veľa ďalších nepríjemností, ako je nevoľnosť alebo zápcha, ktoré môžu prispieť k nespavosti a nepokoju. Pálenie záhy v tehotenstve je tiež vec, s ktorou sa môžete nakoniec vyrovnať. „Kyselina v žalúdku sa refluxuje do pažeráka, pretože ventil medzi žalúdkom a pažerákom sa uvoľňuje s hormónmi tehotenstva,“ vysvetľuje doktor Minkin. A ak ste sa niekedy pokúsili upadnúť do spánku s pálením záhy, viete, že to nie je žiadny piknik.

Príznaky nespavosti sa môžu líšiť v každom trimestri. V prvom trimestri vám môže byť nevoľno a spolu s hormonálnymi zmenami, ktorými vaše telo prechádza na začiatku tehotenstva. „Je to často nevoľnosť a vracanie, ktoré sú vinníkmi prvého trimestra spolu so zvýšenými hladinami progesterón, ktorý môže spôsobiť zvýšenú dennú ospalosť a nočnú nespavosť, “hovorí Jane van Dis, M.D., ob-gyn a Moderná plodnosť lekársky poradca. Tehotenská nespavosť má tendenciu najviac zasiahnuť v treťom trimestri, dodáva. Často to možno pripísať bolestiam a nepohodliu chrbta, páleniu záhy, kŕčom v nohách alebo nepokojným nohám, potreba častého vstávania na moč kvôli tlaku na močový mechúr a úzkosti, ktorá k tomu vedie doručenie. Všetky zábavné veci o tehotenstve!

Najlepšie je sledovať príznaky nespavosti a všímať si ich, ak začnú byť vážne, vrátane rozmazané videnie, silné bolesti hlavy alebo ostrú bolesť v pravej hornej časti brucha, hovorí Dr. van Dis. Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov alebo ak sa nespavosť stáva veľkým narušením vášho každodenného režimu, kontaktujte svojho lekára.

SÚVISIACE: Ako lepšie spať - bez príjmu melatonínu

Aj keď je liečba nespavosti v tehotenstve podobná liečbe nespavosti mimo tehotenstva, je to tak nie je bezpečný pre tehotné ženy, aby používali doplnky ako CBD alebo melatonín. Našťastie existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako môžete regulovať svoj spánkový plán a svoje pohodlie.

Zaobstarajte si pohodlné vankúše.

Prvá vec, nad ktorou máte kontrolu, je, ako útulná je vaša posteľ, keď sa pokúšate spať. Investujte do celotelového vankúša, ktorý ponúkne podporu najmä vášmu bruchu a chrbtu, tvrdia odborníci. Skúste tento od Boppy alebo sa na to vykašlite Yana organický tehotenský vankúš.

Spi na boku.

Ležanie na boku s vankúšom medzi nohami je ďalšou skvelou polohou, ktorú môžete vyskúšať počas tehotenstva. „To môže zmierniť bolesti chrbta, pálenie záhy a zlepšiť obeh a znížiť opuch nôh,“ hovorí doktor van Dis. Ak vám to nefunguje a chcete spať na chrbte, spánok na niektorých pohovkách vám môže ponúknuť správnu podporu.

Podporte sa.

U tehotných osôb, ktoré trpia pálením záhy, môže zmena polohy, aby ste boli vzpriamenejší, pomôcť obmedziť časť tohto hrozného refluxu. „Umiestnenie hlavy postele na bloky alebo podopretie vankúša môže byť užitočné,“ hovorí doktor Minkin.

Skúste jesť potraviny, ktoré vás nebudú dráždiť.

Nechcem tým povedať, že tieto taco chute musíte vždy ignorovať, ale s pálením záhy niektoré jedlá len zhoršia. Doktor van Dis odporúča, aby ste sa čo najviac vyhýbali týmto potravinám, ktoré spôsobujú pálenie záhy (ako mastné, mastné a korenené jedlá) - dlhodobo to pomôže vášmu žalúdku a spánku.

Dávajte pozor na svoje stravovacie a pitné návyky.

Spôsob, akým jete, môže mať vplyv na vašu schopnosť zostať spať. Pre vaše trávenie je ideálne jesť menšie jedlá po celý deň, a nie príliš blízko spánku, hovorí doktor van Dis. (To môže tiež pomôcť zabrániť páleniu záhy.) Obmedzenie príjmu kávy je tiež dané, takže nie ste hore ani polovicu noci. Tiež by ste chceli zostať hydratovaní, najmä po celý deň, ale večer zúžte príjem vody, aby ste už nemuseli robiť toľko výletov, ktoré prerušujú spánok.

Zaistite zdravé cvičenie (vhodné pre tehotenstvo).

Pravidelné cvičenie môže vášmu telu pomôcť v boji s nespavosťou v tehotenstve. „Je to užitočné pri znižovaní bolestí chrbta, opuchov a nadúvania, pri zmierňovaní zápchy a zmierňovaní stresu,“ hovorí doktor van Dis. Prenatálna jóga by pre vás mohla byť skvelým cvičením mysle a tela, rovnako ako určité úpravy vašej pravidelnej rutiny v posilňovni a jemné strečing pred spaním. Doktor Minkin tiež odporúča plávanie ako ďalšiu skvelú formu cvičenia s nízkym nárazom, ktoré vás večer unaví.

Pomáha vášmu telu prirodzene sa vetrať.

Rovnako ako keby ste neboli tehotná, cvičte dobrú spánkovú hygienu. To znamená minimalizovať modré svetlo vo forme obrazoviek telefónov, televíznych obrazoviek a obrazoviek prenosných počítačov najmenej hodinu pred spaním, odporúča doktor van Dis. Skúste iné postupy všímavosti, ako je denník alebo teplý kúpeľ, ktoré vám pomôžu uvoľniť úzkosť a dostať vás do správneho mentálneho priestoru na zaspanie.