Hur man använder sociala medier utan att skada din psykiska hälsa

Låter något av detta bekant? Öppna Instagram, Facebook eller Twitter; börja rulla, nästa sak du vet att det är 30 minuter senare, du har glömt var du sitter och du är i ett mörkt digitalt hål som började med att klicka på profilen för någon du knappt känner. Vid det här laget är din andning ytlig (notera nästa gång - det heter skärmapné), och du har börjat tro att du är mindre än den drottning du faktiskt är: din kropp ser inte ut som deras, din förhållandestatus eller brist på det blir uppenbart, ditt jobb verkar halt, världen känns som att det i grunden faller isär. Så dramatisk men också praktiskt taget klyscha vid det här laget, och vi har alla varit där. Nu lär vi oss hur vi ska klättra oss ut.

Även tillfälliga användare kan berätta att saker känns vackra inte bra efter att ha hamnat i ett digitalt kaninhål. Det har forskare funnit använder sociala medier tvångsmässigt orsakar mer än bara ångest. Faktum är att tester har visat att för mycket tid online kan orsaka depression, ADHD, impulsiv störning, problem med mental funktion, paranoia och till och med ensamhet. Tekniken är byggd för beroende och "bakom varje skärm på din telefon finns det i allmänhet, som, bokstavligen tusen ingenjörer som har arbetat med det här för att försöka göra det maximalt beroendeframkallande " säger

Under 2016 genomgick jag ett betydande arbetsuppbrott som ledde till att mina sociala kretsar, självvärde, framtidsplaner och prioriteringar därefter demonterades. Förändringen var verkligen en välsignelse som fick mig att flytta om mitt syfte, men just då, som vilken som helst uppbrott i en social media era, det var mycket svårare än det behövde vara till stor del på grund av teknologi.

Jag fann mig själv ständigt gissa mitt självvärde och försöka bevisa mitt värde, efter att ha internaliserat en "mindre än" känsla kvar från mitt tidigare jobb. Vid den här tiden katalyserade ett dödsfall i min familj ett stort väckarklocka som satte mina prioriteringar i perspektiv. Jag insåg att om jag ville göra meningsfulla förändringar i mitt liv hade jag inte råd att ha distraktioner - och sociala medier var enorma. Jag fann mig själv utlöst av presentationen av andras till synes för goda-för-att-vara-sanna liv (Instagram var mitt valda läkemedel, där de falska till synes bilderna av perfektion sprider sig). Jag började märka att några av de människor som jag var "vänner" med på sociala medier bara var rester av mitt tidigare arbetsliv - människor som bara skulle slå mig för en tjänst eller en plats på en gästlista. Under hela tiden jag spenderade rullning fick jag inget tillbaka.

Även om teknik inte diskriminerar efter kön eller någon identifierare, verkar det ha mer negativa effekter på kvinnors psykiska hälsa. "Användning av sociala medier är starkare associerad med depression hos flickor jämfört med pojkar", förklarar Jessica Clemons, MD, en psykolog i NYC känd som Dr. Jess. "Det finns en växande oro för att ett högt utnyttjande hos tonåringar, särskilt flickor, kan spela en roll för att självmordsfrekvensen tredubblas i denna demografi mellan 1999 och 2014. ” Den stora mängden tid som spenderas på sociala medier tillsammans med tanken på gränslös social kontakt spelar starkt in på den känslomässiga och mentala påverkan den har på oss. Det gamla talesättet, "jämförelse är tjuven av glädje" verkar stämma, liksom en ny studie visar bevis på att människor känner sig deprimerade efter att ha spenderat mycket tid på Facebook, eftersom de mår dåligt när de jämför sig med andra. Ofta tänker vi på jämförelser där vi känner oss underlägsna, men motsatsen - att tro att du är bättre än andra - kan ha en lika skadlig effekt.

När jag insåg att jag slösade tidskrävande innehåll från främmande människor som inte delade mina kärnvärden, använde jag snabbt KonMari -metoden till mina sociala medier. Jag gick från att vara extremt online och alltid tillgänglig, till att bara kolla Twitter för nyheter en gång i veckan, inaktivera Facebook Messenger på min telefon och använda Instagram bara för designinspiration. Att para min användning av sociala medier så här tillbaka kändes mycket mer hälsosamt för mig, och jag fann att jag spenderade mindre tid online och kände mig inspirerad istället för tömd när jag checkade in.

Men alla som handlar, marknadsför sitt arbete, skämtar med vänner, får reda på ny musik och jämför sig med TV -karaktärer på sociala medier vet det handlar inte bara om att titta på varandras perfekta liv (något som skulle vara lätt att bara stänga av när du fann det skadligt eller rent ut sagt irriterande). Vi lever online nuförtiden; det är hur vi uttrycker oss och tar in nyheterna - något som också utlöser en mängd olika känslor. Så vi måste hitta sätt att återupprätta känslomässig homeostas. Dr Jess säger för mer känslomässig balans, ”börja med att luta dig in i ditt stödsystem; ha en ärlig konversation om dina erfarenheter och känslor. "Jag kan nästan garantera att människor i din inre krets känner den känslomässiga utbrändheten av att vara ständigt tillgänglig online också.

Förra månaden, Anna Sian, fotograf och professionell varumärkesmarknadsföring, tog en paus från sociala medier. Påhittad av önskan att åter ansluta sig djupare till sig själv och de människor hon brydde sig om, tog Sian bort Instagram från sin telefon och började på en nästan månadslång detox. "Det är så viktigt att vara medveten om den typ av saker du lägger i din hjärna hela tiden, även om det är omedvetet", säger hon. Men innan dina ögon glor över konceptet med en digital detox, hör mig: jag har en klar takeaways om att kurera din sociala medieupplevelse för att skydda din psykiska hälsa, så att du inte behöver sluta med.

Med ett målmedvetet tillvägagångssätt för sociala medier, packar Sian upp begreppet kurering med logiken hos en sann marknadsförare: ”Du måste förstå vad du kurerar för, vad ditt syfte med varje plattform är och varför du väljer att engagera dig, säger hon säger. "Är det för inspiration, varumärkesbyggande eller bara för familj och vänner?" När du har definierat ditt syfte kan du börja identifiera var värdet ligger i innehållet du konsumerar, men utan det är du tvungen att slösa dyrbar tid - som att laga en måltid utan recept. (Eventuellt förgiftar du dig själv i processen, för att fortsätta metaforen.)

Om du använder sociala medier som ett marknadsföringsverktyg för ditt arbete kan gränserna vara lite suddiga. Vissa sociala medier påverkare, med tanke på själva verktygen som har möjliggjort deras popularitet, pekar på den psykiska elände som är förknippad med deras "jobb" genom att ta på sig en ny telefon fall som lyder: "Sociala medier skadar din psykiska hälsa allvarligt." Du kanske har sett kirurggeneralens varningstelefondesign som blivit populär av Gigi Hadid eller Hailey Bieber. "Det här fallets popularitet tyder på att det inte bara är typiska användare som känner plattformens effekter: [Dessa] vackra människor som har miljoner följare och vars karriär är beroende av att Instagram förstärker deras utseende oroar sig också för den effekt sociala medier har på deras hjärna och självkänsla ”, skriver Ashley Carmen, a teknikreporter på The Verge. För den genomsnittliga personen utan påverkan är det lite lättare att skilja sig från sociala medier utan att riskera ditt jobb och inkomstkälla.

"Jag begränsar min användning av sociala medier till när jag inte är på jobbet", säger Dr. Jess. "Jag ställer in ett larm så att jag inte använder det i mer än 20 minuter åt gången för att undvika att sugas in i ett kaninhål [om jag inte är värd för min Instagram live]." Dr Jess är värd för den psykiska hälsan varje vecka Frågor och svar på Instagram Live och säger att sociala medier ska användas som ett verktyg, och om tekniken bidrar till ångest eller deprimerat humör kan det vara till hjälp att begränsa användningen eller ta en paus.

"Jag uppmuntrar människor att följa konton som får dem att känna sig oroliga eller osäkra och följa konton som är lärorika, inspirerande och uppmuntrande", säger Dr. Jess, och detta är en strategi som Geordan Briscoe, en konstkurator och ensamstående mamma baserad i Baltimore, tas i bruk tidigt. Briscoe insåg att hennes rutin för egenvård var obefintlig till följd av hennes non-stop-arbetande mammas schema, och bestämde sig för att göra ett medvetet försök att ta mer avbrott - från teknik och IRL -interaktion - ofta tillbaka i naturen för att avvärja stressen och negativa känslor som hon ibland förknippade med sociala media.

Att skaffa mer tid åt sig själv ledde till en omvärdering av hennes syfte på sociala medier, och hon fann att hon verkligen använde sociala medier för att dela och vara en del av en gemenskap. "Genom att dela memes och berättelser kan dessa erfarenheter hjälpa till att lyfta och uppmuntra nästa person, och det är ungefär vad jag har tyckt att mitt syfte på sociala medier är", säger Briscoe. "Det bekräftar tanken att du inte är den enda." Briscoe var tidigt på feed-curation-metoden och visste värdet på vad som visas i ditt flöde: "Jag stänger inte av någon, jag kommer helt enkelt att följa dig [skrattar] - om jag inte gillar det du lägger ut idag kommer jag förmodligen inte att gilla det du lägger upp imorgon, och när jag slutar bry mig är jag Gjort."

Jag var också tvungen att noggrant dissekera innehållet jag konsumerade och skapa nya digitala miljöer för mina sociala konton. Mitt syfte är både professionellt och personligt på sociala medier, så ibland känner jag en stor press att hålla kontakten. Men känner mig som jag behöver att vara social, och de saker jag faktiskt behövde göra på sociala, är inte samma sak. Medan jag har kommit överens med den nödvändiga ondskan med digital självpromovering, har jag också blivit mindre passiv när det gäller att klippa loss människor och inte vara lika tillgänglig för alla som kan slå mig.

Drivs av både den stora mängden timmar jag klockade på min skärmtidsspårare på sociala medier, och som experiment för det här stycket bestämde jag mig för att ta en paus från sociala medier också. Bara en långhelg, som kanske inte låter som mycket men för någon som är det über-anslutenNär jag gick därifrån fick jag uppleva många fördelar som jag omedvetet berövade mig själv. Jag kände mer kontroll över mina känslor medan jag upplevde livet utan distraktioner. På en enkel promenad genom grannskapet fann jag mig själv prata med människor på gatan, istället för att ta bilder på gatan. Jag kände mig helt nedsänkt i det som hände - mer kopplad till mig själv och andra. Efter 24 timmar utan telefon ville jag inte riktigt komma nära den, och efter 72 timmar började jag inse hur mycket mer utrymme jag hade i min hjärna för andra tankar och kreativa idéer. Tänk dig att.

Här har jag nu städat upp mina flöden. En dag gick jag in och släppte det ”påverkande” ekosystemet som jag följde (jag tänkte, ”vad har jag för affärsverksamhet i främmande liv?”). Nästa dag uppdaterade jag min bios så att de återspeglade mitt verkliga syfte offentligt, och under hela månaden dämpade jag berättelser om människor som jag inte känner så väl men ändå skulle vilja ha kontakt med i framtiden (mestadels för företag syften). Ärligt talat var det en ganska enkel städning när jag bestämde mig för att göra det. Jag lägger nu mindre tid på sociala medier efter att ha tagit en paus nyligen och har lovat att koppla bort på helgerna. Om du är ovillig mot den digitala detox-idén kommer det att vara namnet på spelet att hålla dina flöden rena och känslomässiga. Ju mer tid du spenderar på sociala medier, desto mer avsiktlig behöver du vara för att dina konton är inriktade på dig och din behov, inte bara att komma fram till någon annans perfekta liv och låta dem glida in i dina DM med krav på din tid och uppmärksamhet.

Efter att ha finjusterat mina flöden för att matcha mina nya prioriteringar och framtidsutsikter inser jag hur mycket kontroll och handhavande jag faktiskt har över min erfarenhet. Nu är jag tillbaka för att använda sociala medier - inte tvärtom.