หากคุณคุ้นเคยกับโลกของสตูดิโอพิลาทิสบูติก คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ [โซลิดคอร์] — มันเป็นหนึ่งใน คลาสออกกำลังกายสุดโปรดของ Michelle Obama ใน DC การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่มีความเข้มข้นสูงใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อปั้น 'ยาว กล้ามเนื้อติดมัน' และตอนนี้ คลาสของพวกเขามีให้ใช้งานบน Equinox+ แล้ว คุณจึงได้รับประโยชน์จากวิธีการออกกำลังกายจาก บ้าน. (เพราะเว้นแต่คุณจะเป็น Kardashian โอกาสที่คุณจะไม่มี megaformer – นั่นคือ contraption ที่ประกอบขึ้นจาก แพลตฟอร์มร่อน สายรัด และสปริงที่คุณเห็นในสตูดิโอพิลาทิส — ในโรงยิมที่บ้านของคุณ หรือที่รู้จักในมุมของการใช้ชีวิตของคุณ ห้อง.)

"[solidcore] ทำงานกล้ามเนื้อของคุณให้ล้มเหลวซึ่งจะส่งผลให้เครื่องของเราสั่นช้าหรือในห้องนั่งเล่นของคุณด้วย Equinox+” Kayla Raspallo มาสเตอร์โค้ชอาวุโสของ [solidcore] อธิบาย

ตั้งแต่ เลกกิ้งยกก้น และ ยีนส์ ดูเหมือนจะไปทุกที่แล้วในตอนนี้ เราขอให้ Raspallo แบ่งปันการออกกำลังกายแบบกระชับก้นที่ได้รับแรงบันดาลใจจากคลาส Equinox+ [solidcore] ของเธอ "เป้าหมายของการออกกำลังกายส่วนล่างนี้คือการทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้มเหลว นั่นเป็นวิธีแฟนซีที่จะบอกว่ากล้ามเนื้อไม่สามารถทำซ้ำได้อีก” เธอกล่าว ใช่ มันฟังดูน่ากลัว แต่ "มันไม่เกี่ยวกับจำนวนครั้งที่คุณทำซ้ำ แต่เป็นการช้าแค่ไหนในการทำซ้ำ — ยิ่งช้ายิ่งดี" Raspallo กล่าวเสริม

มันทำงานอย่างไร: ลองใช้ลำดับส่วนล่างของร่างกายนี้หนึ่งครั้ง (ประมาณ 10 นาที) สำหรับการเผาไหม้อย่างรวดเร็วหรือสองครั้ง (20 นาที) สำหรับการเผาไหม้และการสั่นครั้งสุดท้าย Raspallo กล่าว

คุณจะต้องการ: เสื่อโยคะหรือพรมเพื่อรองรับข้อศอก สไลเดอร์หรือผ้าขนหนู และตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก (3-8 ปอนด์) หากคุณต้องการเพิ่มความท้าทาย

1. ไม้กระดานไปหอก

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดแกนกลางที่มีมิติเท่ากันซึ่งทำงานทั่วทั้งร่างกาย

NS. เริ่มจากท่า plank โดยให้ข้อมือ แขน และไหล่ซ้อนกัน ยืดจากกระหม่อมไปจนถึงกระดูกก้นกบที่ซุกอยู่และให้พ้นส้นเท้า ถักซี่โครงเข้าหากันขณะดึงสะดือขึ้น บีบก้นของคุณ!
NS. ตอนนี้แกนของคุณทำงานแล้ว ให้เริ่มยกสะโพกขึ้นโดยให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่ง V ค้างไว้ 5-10 วินาที
ค. ค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน

ลอง 5 ไม้กระดานเพื่อหอกในแถว

2. สะพานเกรียงไกร

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณโดยการใช้กล้ามเนื้อเกร็ง แกนกลาง หลังส่วนล่าง และสะโพก

NS. นอนหงายโดยวางเท้าไว้ใต้เข่า
NS. ยกและลดสะโพกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บีบก้นของคุณเมื่อสะโพกของคุณสูง จำไว้ว่าช้าและควบคุมได้!

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

Glute Bridge Variation

หากคุณต้องการท้าทายตัวเอง คุณสามารถเพิ่มรูปแบบนี้ได้:

ขณะยกสะโพกขึ้นสูง ให้ยกขาซ้ายขึ้นตรงไปที่เพดาน กดค้างไว้ จากนั้นยกและลดสะโพกลงเพื่อกระตุ้นขาขวาที่รองรับ (และเกร็ง) ซึ่งอยู่บนพื้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. บันจี้จัม

ท่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแยกเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่จำกัด

NS. เริ่มต้นด้วยข้อศอกทั้งสองและเข่าขวาบนพื้นเพื่อรองรับร่างกายและสะโพกและไหล่ของคุณ ดึงแกนกลางและดึงสะดือขึ้น
NS. โดยงอขาซ้ายของคุณ 90 องศา งอเท้าของคุณ คิดว่าส้นเท้าจรดเพดานขณะที่คุณดึงนิ้วเท้าลงไปที่หน้าแข้ง
ค. ยกและลดขาซ้ายของคุณ คิดขึ้น 2-4 นิ้ว ลง 1 นิ้ว บีบแก้มของคุณเมื่อคุณไปถึงส่วนบนสุดของช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
NS. ท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยที่ด้านหลังเข่าของคุณ

ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

4. ปอด

Lunge เป็นวัตถุดิบหลักสำหรับลำตัวส่วนล่าง [solidcore] ที่ไม่เพียงแต่ใช้ได้กับขาทั้งหมด แต่ยังรวมถึงแกนกลางของคุณด้วย

NS. เริ่มต้นด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าและเท้าขวาข้างหลังคุณบนตัวเลื่อนหรือผ้าเช็ดตัว บานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อยึดแกนกลางและป้องกันด้านหลัง
NS. ค่อยๆ ลดความเร็วลงโดยงอเข่าขวา เป้าหมายที่นี่คือการทำมุม 90 องศาที่ด้านล่างของการพุ่งเข้าใส่ของคุณ
ค. จบช่วงการเคลื่อนไหวโดยขับลงไปที่ส้นเท้าซ้ายแล้วหันศีรษะกลับไปในแนวทแยงเล็กน้อย โดยหยุดที่ขาหน้าของคุณงอ 80% ทำซ้ำแต่ละซ้ำอย่างช้าๆ และควบคุมให้ได้มากที่สุดเพื่อให้เผาผลาญได้มากที่สุด
NS. ท้าทายตัวเองโดยเพิ่มการถือ 90 องศาด้วยชุดพัลส์ขนาดเล็ก

ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

หน้าแรกBODIES เป็นของเรา คอลัมน์ที่เกิดซ้ำใหม่ นำเสนอการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายที่บ้าน สัปดาห์นี้ การออกกำลังกายแบบบั้นท้ายอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายแบบพิลาทิส [solidcore] ที่ออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณล้มเหลว – ในทางที่ดี