พวกเขาบอกว่าอย่าข้ามวันขา แต่ขอพูดตรงๆ กัน: arm day มีความสำคัญเท่าเทียมกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณกำลังมองหากำไร บวม หรืออะไรก็ตาม ที่เด็กๆ เรียกมันว่าวันนี้ และโชคดีที่คุณไม่ต้องการเครื่องชั่งน้ำหนักหรือเครื่องถ่วงน้ำหนักเพื่อประดิษฐ์อาวุธ
แค่ถาม ผู้สอน Peloton เอเดรียน วิลเลียมส์ ผู้สอนคลาสความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนแบบเข้มข้นใน แอพ Peloton (พร้อมกับคลาสอื่นๆ มากมาย เช่น คลาสวิ่ง ยืด และปั่นจักรยาน ที่คุณสามารถเข้าถึงได้โดยง่าย $12.99 ต่อเดือน) ที่รับประกันการปรับโทน กระชับ และเสริมความแข็งแกร่งของลูกหนู ไขว้ หน้าอก และไหล่ — โดยไม่ต้องใช้ ยิม.
ที่เกี่ยวข้อง: Jess Sims ของ Peloton แบ่งปันการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการขี่ 5 รายการโปรดของเธอ
วิลเลียมส์ใช้ชีวิตตามความรู้สึกที่ว่าร่างกายส่วนบนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีจะช่วยคุณในทุกด้านของชีวิต ท้ายที่สุดแล้ว คนรักการออกกำลังกายมักจะเตือน Peloton ผู้ใช้ที่เข้าชั้นเรียนด้วยแขนและไหล่ที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับชีวิตประจำวัน เช่น หยิบกล่อง สุนัข หรือเด็กๆ
และถ้าคุณเคยเรียนวิชาหนึ่งมาก่อน คุณก็รู้ดีว่าวิลเลียมส์ไม่เคยข้ามวันไตรเซป ดังนั้นเราจึงเคาะผู้ฝึกสอนสำหรับท่าไขว้ห้าท่าที่เขาชอบเพื่อรับแขนเหมือนเขา (หรือแม้แต่ไขว้ไขว้ที่อยากได้)
ที่เกี่ยวข้อง: Chelsea Roberts ของ Peloton แบ่งปันท่าโยคะห้าท่าที่เธอโปรดปราน
มันทำงานอย่างไร: "การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่ไขว้ของคุณโดยขยายปลายแขนที่ข้อต่อข้อศอก" วิลเลียมส์บอกเรา มีการเคลื่อนไหวหลัก 5 ประการที่การออกกำลังกายเน้นโดยทำ 6-8 ครั้งในแต่ละท่าและ 4 รอบของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
คุณจะต้องการ: ชุดดัมเบลล์ขนาดกลางและเสื่อ
1. Tricep Kickback
เครดิต: มารยาท
NS. ยืนโดยงอเข่าและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ รักษาหลังให้ตรง งอแขนดัมเบลล์ไว้ 90 องศาที่ข้อศอก
NS. ประสานแกนกลางและไขว้และบานพับที่ข้อศอก ยกดัมเบลล์ขึ้นและกลับในขณะที่คุณพยายามเหยียดแขนออก ยกน้ำหนักขึ้นจนแขนเหยียดตรง หยุด จากนั้นลดหลังลงเหลือ 90 องศา
ทำซ้ำ 4 รอบ 6-8 ครั้ง
2. กะโหลกคั้น
เครดิต: มารยาท
NS. นอนหงายบนพื้นโดยให้เท้าวางบนพื้นอย่างแน่นหนา ถือดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและจับแกนกลางลำตัว
NS. กางแขนไว้ที่ข้อศอกเพื่อค่อยๆ ยกดัมเบลล์ลงหลังใบหูของคุณ เกร็ง triceps ของคุณเพื่อยืดแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งตรงที่ด้านบน
ทำซ้ำ 4 รอบ 6-8 ครั้ง
3. ส่วนขยาย Tricep เหนือศีรษะ
เครดิต: มารยาท
NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
NS. ค่อยๆ ลดดัมเบลไปด้านหลังศีรษะ ระวังอย่าให้ข้อศอกงอ เมื่ออยู่ข้างหลังศีรษะของคุณให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ
ทำซ้ำ 4 รอบ 6-8 ครั้ง
4. Dips
เครดิต: มารยาท
NS. นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและวางมือไว้ข้างลำตัว ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเหมือนปู
NS. ต่อไป งอข้อศอกแล้วลดตัวลงไปที่พื้น (โดยไม่ต้องสัมผัส) จากนั้นเหยียดแขนออก
ทำซ้ำ 4 รอบ 6-8 ครั้ง
5. ส่วนขยายไม้กระดาน Tricep
เครดิต: มารยาท
NS. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา
NS. นำข้อศอกของคุณยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหลังคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 4 รอบ 6-8 ครั้ง
หน้าแรกBODIES เป็นของเรา คอลัมน์ที่เกิดซ้ำ นำเสนอการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณทำได้จากความสะดวกสบายที่บ้าน