Kako izbaciti šećer iz prehrane

Dakle, želite ići na a detoksikacija šećera. Pametna ideja. Brzo osvježavanje: Šećer je povezan s debljanjem, depresijom i povećanim rizikom od gotovo svake bolesti - a svaki zdravstveni djelatnik u svijetu predlaže smanjenje unosa.

Iako istiskivanje slatkiša iz vaše vječne budućnosti zvuči neodoljivo, čak vam i privremeno izrezivanje šećera radi „resetiranja šećera“ može pomoći osloboditi se te navike i dugoročno pronaći zdraviji odnos sa šećerom, kaže Harley Pasternak, trener slavnih i suosnivač od Sweetkick.

POVEZANE: Je li uklanjanje šećera jedina "dijeta" koju bismo trebali ozbiljno shvatiti?

Za one koji se smatraju ovisnima, postoji dobra vijest: bit će potrebno samo oko dva tjedna uzimanja šećera da se želja prestane, kaže Drew Ramsey, asistent kliničkog profesora psihijatrije na Sveučilištu Columbia koji proučava kako prehrana utječe na raspoloženje poremećaja.

A ako napravite mjesec dana, to za većinu ljudi znači da su pronašli održiv način prehrane bez šećera. No, mnogi ljudi se vrate u trećem ili četvrtom tjednu, dodaje. Vaš najbolji izbor: Uđite s planom igre.

Evo nekih općih pravila kako biste olakšali smanjenje šećera u mozgu i tijelu.

Izazovi bez šećera postali su super popularni (hej J.Lo!), ali to većini nije dobra ideja. Osim ako niste već prilično strogi u pogledu unosa šećera, pokušaj da se smanji šećer uzrokovat će pad, kaže dr. Ramsey. Umjesto toga, nastojte smanjiti svoj put do dobivanja samo 10% dnevnih kalorija iz dodanog šećera, što je ono što gotovo svako tijelo upravljanja savjetuje Amerikanci teže. (Ako jedete 1800 kalorija dnevno, to je 180 grama.) Kad se 10% osjeća održivim (vjerojatno nakon četiri tjedna), možete nastaviti s uklanjanjem toga dok ne bude što je moguće niže. The Američko udruženje za srce, na primjer, savjetuje ženama da ograniče dodavanje šećera na 6 žličica (25 grama) dnevno, što je samo 2% prehrane od 1800 kalorija.

Pasternak i dr. Ramsey slažu se da je sve u prirodi još uvijek u svom cijelom obliku u redu. Osim toga, prirodni šećeri najbolja su opcija za zadovoljenje vašeg slatkog zuba. Nemojte se zavaravati prerađenim verzijama, poput sušenog voća.

Ako ga nema, ne možete ga pojesti. To zvuči osnovno, ali to je najvažniji koncept za savladavanje. Pasternak savjetuje čišćenje kuće u cijeloj kući-prođite kroz hladnjak, zamrzivač i ormare te pročitajte svaku naljepnicu bacajući sve što ima rafinirane šećere. Masivna čistka također pomaže u smanjenju mentalne iscrpljenosti jer morate dvaput provjeriti svaki sastojak kad idete kuhati večeru.

I mislimo na sve. “Kečap, umak s roštilja, većina granola i većina žitarice za doručak apsolutno su napunjeni šećerom ”, kaže Pasternak. Drugi uobičajeni prijestupnici za koje mislite da su sigurni: grčki jogurt, preljev za salatu, pa čak i tonik koji koristite u koktelima.

"Pića zaslađena šećerom prva su linija napada", kaže Kimber Stanhope, dr. Sc. biolog sa Sveučilišta Davis u Kaliforniji i tima SugarScience na Sveučilištu California San Francisco. Najočitiji je, naravno, soda. No, otprilike dvije trećine onih koji piju kavu i jedna trećina onih koji piju čaj u svoje piće stavljaju šećer ili zašećerene arome, kaže studija iz 2017. Javno zdravstvo. Ne zaboravite ni na alternative mlijeku - većina zobi, soje i gotovo mlijeka koja se koriste u kafiću zaslađena su sorta.

Izvan cijelog voća govorimo o spektru zla, s dodatkom šećera i većinom umjetnih zaslađivača na vrhu ljestvice. Agava je tamo iznenađujuće visoka, jer sadrži vrlo velike količine fruktoze i obično je previše obrađena da bi zaslužila značku prirodnog zaslađivača. Istraživanje je pomiješano s medom, ali pametno ga je koristiti umjereno jer također ima visok sadržaj fruktoze. Aspartam je iznenađujuće vaš najzdraviji ulog ako ne idete na hladnu puretinu. "Nema podataka koji pokazuju da aspartam ima negativne učinke na tjelesnu težinu ili faktore rizika bolesti iz više od 15 studija na ljudima koje su trajale od 2 tjedna do 3 godine", kaže dr. Stanhope. Nemojte pretjerivati ​​- možda postoji veza između konzumiranja aspartama i raka tijekom vremena (žiri još uvijek nije objavljen, kaže američko društvo za borbu protiv raka). No, kratkoročno, aspartam je zasigurno bolji od pića zaslađenih šećerom i bolji je izbor za oslobađanje od fruktoze, dodaje dr. Stanhope.

Uredi su jedan od najvećih harača dijetom zahvaljujući Bagel petcima i tim nevjerojatnim kolačićima koje vaš kubi-mate ima beskrajnu zalihu. "To je cijela ideja" potrebno je selo "", kaže dr. Stanhope. U 15 sati kad ogladnite i vaš otpor je pao nakon dugog dana, sala za sastanke ispunjena pecivom može biti nemoguća čak i za osobe jake volje.

"Postoji mnogo načina da u svoju prehranu unesete slatkoću i ugljikohidrate i budete zdravi", kaže dr. Ramsey. Ljubičasti slatki krumpir, na primjer, ukusno je slatki ugljikohidrat i izvrsna zamjena za čips od krumpira napunjen šećerom. Napravite popis onoga za čim najviše žudite ili grickate te zdraviju opciju sa sličnom paletom - tamnom čokoladni bademi za perece prekrivene čokoladom, obični grčki jogurt s bobičastim voćem za sladoled, kombucha za sodu.

POVEZANE: Sve što mislite da znate o ugljikohidratima nije u redu

Kao što vjerojatno znate iz pomicanja Instagrama, jednostavno gledanje slika šećera izaziva alarm u našem mozgu. A funkcionalni MRI podaci pokazali su da su oni koji su imali najviše aktivacije u nagradnom centru svog mozga kada su gledali slike šećera također je veća vjerojatnost da su se udebljale dvije godine kasnije, dr. Stanhope kaže. Pokušavamo detoksirati vaše tijelo i mozak od šećera, pa mu nemojte ni dati priliku da se upali u kutiji sa žitaricama. Držite se vanjskog oboda trgovine što je više moguće, a to je najčešće mjesto gdje se nalazi sva svježa hrana.

POVEZANE: Jesu li dijete s visokim udjelom masti zdrave koliko su i ispucale?

"Usredotočenost na punjenje ispravnom hranom - naime kvalitetnim proteinima i zdravim mastima - spriječit će pad šećera u krvi, zbog čega ćete htjeti posegnuti za šećerom", kaže Pasternak. Orašasti plodovi, avokado i tvrdo kuhana jaja čine brzo stabilizator šećera u krvi bez šećera.

Sportaši imaju više karijesa, gingivitisa (rani pokazatelj bolesti desni) i upale desni unatoč visokim razinama četkanje i čišćenje zubnim koncem te redoviti pregledi zubara - sve zato što konzumiraju toliko sportskih napitaka i gelova koji svi sadrže šećer, kaže istraživanja izvan Australije. Pogledajte svoje gelove za trčanje, proteinske pločice, napitke za hidrataciju i proteinske praške - sve to je često puni dodanih šećera - i pokušajte se držati samo prirodnih zaslađivača poput datulja i voća, dr. Ramsey savjetuje.