היתרונות הבריאותיים של גמילה מסוכר

חברך לקוביה הלך קטו וירדתי 15 קילו. גיסתך עשתה את זה שלם 30 והרגיש פחות מצבי רוח ופחות לחוץ מאי פעם. אבא שלך לא יפסיק להתלהב מהאופן שבו הדיאטה הים תיכונית ניקה את לחץ הדם והטריגליצרידים שלו. לתזונה הזו יש יותר במשותף מאשר להיות אופנתי - כולן מבקשות מכם לצמצם את הסוכר כמעט לאפס.

בארה"ב הוסיפו סוכרים להשלים בערך 17% מהתזונה של רוב המבוגרים. זה הגיוני בהתחשב בכך שכ -74% מהמזון הארוז הוסיף סוכר, על פי נתונים סטטיסטיים מ- אוניברסיטת צפון קרוליינה, צ'אפל היל. ולפני שאתה חושב שאתה פטור מהקטגוריה הזו, הפוך את כל הבקבוק או הקופסה שרק ענית מהם - הוסיף סוכר סודה וצ'יפס, אבל גם יוגורט יווני, שייקים, תערובת שבילים וחטיפי חלבון, אומרת הארלי פסטרנק, מאמנת סלבס מייסד משותף של סוויטקיק.

ושלא כמו ללכת דל פחמימות או דל שומן-שניהם שנוי במחלוקת מכיוון שהם מכריחים אותך לנתק מזונות שלך דיאטה שהם למעשה מזינים - הפחתת צריכת הסוכר שלך מוצעת על ידי כל איש מקצוע בתחום הבריאות עוֹלָמִי. (ספוילר: זה קשור לעלייה במשקל, דיכאון וסיכון מוגבר כמעט לכל מחלה.)

תרגום: אם אתם מוצפים בדיאטות אופנתיות אך חושבים לבצע כמה שינויים בתזונה בשנת 2020, סוכר הוא מקום די טוב להתחיל בו. קדימה, כל מה שאתה צריך לדעת על היתרונות הבריאותיים הנפשיים והפיזיים של "גמילה" מסוכר - בתוספת טיפים כיצד לחתוך סוכר מהתזונה שלך לתמיד.

קשורים: כיצד למעשה לחתוך סוכר מהתזונה שלך

כל הסוכרים הם סוג של פחמימה, אך ישנם שני סוגים של מולקולות סוכר: פשוטות ותרכובות.

סוכרים פשוטים מכילים מולקולה אחת - גלוקוז, פרוקטוז או גלקטוז - והם הבסיס לכל סוג של פינוק מתוק. מכיוון שהם מכילים רק מולקולה אחת, הם מתפרקים ממש מהר, ומעלים את רמת הסוכר בדם שלך-ולכן אנו מכנים אותם לעתים קרובות "דלק בוער במהירות". (עוד על קטגוריה זו תוך דקה.)

סוכרים מורכבים מורכבים משניים או יותר ממולקולות היסוד הללו ומקיפים דברים כמו סוכרוז, לקטוז, סיבים ועמילנים. שילוב המולקולות אומר שהגוף שלך מעבד אותן מעט לאט יותר, וזה דבר טוב. אבל בהתאם למבנה הכימי שלהם, הם עדיין יכולים להיות גרועים מאוד בגלל העלייה באינסולין. מה שמביא אותנו ל ...

בהתחשב בגלקטוז נמצא כמעט אך ורק בלקטוז - כלומר מוצרי חלב - פרוקטוז וגלוקוז הם הסוכרים הפשוטים העיקריים שבהם אנו מתמודדים. ופרוקטוז היא באמת הבעיה הגדולה ביותר, אומר קימבר סטנהופ, דוקטור, ר.ד., ביולוג תזונתי מחקר עם אוניברסיטת קליפורניה דייוויס וצוות SugarScience באוניברסיטת קליפורניה סן פרנסיסקו. (א 2019 ניתוח מחקר מסכים ומצביע על פרוקטוז מעל מולקולות פוגעות אחרות כמו גלוקוז.)

אוקיי, שיעור ביו מהיר (הישאר איתנו - זה עוזר להסביר פחות או יותר את כל השאר): לגלוקוז ולפרוקטוז, שני הסוכרים הפשוטים העיקריים, יש אותו הרכב כימי בדיוק. עם זאת, יש להם אנזים מגביל קצב שונה, המשפיע על האופן שבו הגוף שלך מגיב למולקולה.

זכור, סוכר הוא פחמימה כלומר מטרתו לספק דלק לגוף. כאשר אתה אוכל כל סוכר, הוא עוזב את המעי ועובר ישירות לכבד. האנזים המגביל את קצב הגלוקוז (נקרא PFK) רגיש מאוד לכמות האנרגיה (דלק המכונה) הדרוש לכבד. אם האיבר מלא, PFK נכבה וכל הגלוקוז עוקף את הכבד ומגיע למוח, שרירים, תאי שומן, תאי עצב - במהותם, הוא מאפשר לשאר הגוף להשתמש במקור האנרגיה כמו לתדלק.

לפרוקטוז, לעומת זאת, יש אנזים מגביל קצב הנקרא פרוקטוקינאז, שלא ממש אכפת לו כמה אנרגיה כבר יש בכבד. כלומר כאשר פרוקטוז עוזב את המעיים ופוגע בכבד, הוא נשאר שם. הכבד תקוע ואז מתמודד עם עומס גדול של המולקולה המתוקה. הוא מאחסן חלק כגליקוגן כדי לשמש מאוחר יותר כדלק במהלך, למשל, אימון; אך הכבד יכול לאחסן רק כל כך הרבה פחמימות או סוכרים, כך שכל פרוקטוז שנותר, הכבד עושה את מה שהוא תמיד עושה עם יותר מדי אנרגיה פוטנציאלית: הוא מאחסן את הפרוקטוז כשומן.

לשומן הזה שני גורלים, שאף אחד מהם אינו טוב, אומר ד"ר סטנהופ: הוא נשלח לדם יחד עם כולסטרול, העלאת דברים כמו טריגליצרידים מה שמגדיל ישירות את הסיכון ללב מַחֲלָה; או שהוא מאוחסן בכבד, מגדיל את שומן הכבד, אשר בין שאר ההשלכות עלול לגרום לעמידות לאינסולין ומעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2. עבור רוב האנשים, שניהם קורים, ומגדילים את הסיכון שלהם לרוב המחלות הקטלניות הטובות ביותר באמריקה, מוסיף ד"ר סטנהופ.

הסוכרים המוספים העיקריים שאנו צורכים הם סוכרוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז (נמצא בסודה, קינוחים, סוכריות, ואפילו רוטב לסלט). שני אלה מורכבים הן מגלוקוז והן מפרוקטוז, אך האחרון מזיק מספיק כדי לנצח את הדינמיקה, כלומר הסוכרים הנוספים הללו עדיין תורמים לסיכון המחלה שלך, אומר ד"ר סטנהופ.

קשורים: כל מה שאתה חושב שאתה יודע על פחמימות טועה

"למרות שחשוב שלא אוכלים יותר מדי סוכר מכל סוג שהוא, אך לא כל הסוכר נוצר שווה", אומר פסטרנק. כלומר, תוספת סוכר היא אויב אך סוכרים טבעיים - כלומר פירות - הם בגדר דרך.

הסוכרים בממתק הטבע הם תערובת של סוכרוז, פרוקטוז וגלוקוז - אך ישנן מספר סיבות לכך אין צורך להילחץ על הפרוקטוז בפרי שלך, אומר ד"ר סטנהופ: בתור התחלה, פירות הם לא יותר מ -10% סוכר. ובגלל זה, תצטרך לאכול הרבה תוצרת כדי להשוות את כמות הפרוקטוז שתקבל, למשל, סודה - הרבה יותר ממה שרוב האנשים מוכנים או מסוגלים לאכול ביום.

אך בעיקר, סיבי הפירות חוסכים אותו מלהיות סוכר - סיבים מאטים את הקצב שבו הגוף שלנו מעבד את מולקולות נלוות, כך שהכבד והמוח שלך אינם עמוסים בסוכר אלא יכולים לעבד אותו על ידי יותר בריא ציר זמן.

יתרה מכך, לפירות יש הרבה חומרים מזינים אחרים, כלומר תרכובות ביו -אקטיביות כמו פוליפנולים לשפר את הבריאות שלנו וליצור יתרון שהוא מעל ומעבר לכל נזק פוטנציאלי של פרוקטוז.

למעשה, מטה-אנליזה לשנת 2018 ב BMJ מדווח כי איכות הפחמימות, כולל סוכרים, ממלאת תפקיד הרבה יותר גדול בסיכון למחלות מאשר בכמות - כלומר בדברים כמו תוספת סוכרים ודגנים בעלי עומס גליקמי גבוה קשורים יותר להשמנה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, וכמה סרטן; ואילו פירות שלמים, ירקות שאינם עמילניים וקטניות, מסייעים בהגנה מפני זה.

הבעיה: תעשיית המזון מצאה מיליוני דרכים לומר "תוספת סוכר" על התווית, מה שמקשה על מה להתרחק. (פשוטו כמשמעו - יש לפחות 61 שמות שונים לסוכר המופיעים על תוויות המזון.) חפש מונחים נפוצים כמו סוכר חום, ממתיק תירס, סירופ תירס, דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דבש, לקטוז, סירופ מאלט, מלטוז, מולסה, סוכר גולמי וסוכרוז.

אנחנו לא מבקשים שתחתוך את הסוכר המוסף תמיד ולתמיד. "המילה לטהר נמצאת בשימוש יתר - הגוף כל כך גמיש עד שלא צריך באמת לנקות אותו", אומר פסטרנק. "אבל איפוס סוכר הוא בעצם איפוס הרגלים, לוח הצבעים והיחס שלך לסוכר."

לעבור איפוס סוכר יעזור לאזן מחדש את הייצור הנוירוכימי וההורמונלי ולשפר כמעט כל היבט של בריאותך. ובעוד ניקס ממתקים מהעתיד הנצחי שלך נשמע מהמם, קיצוץ לאיפוס יעזור לך למעשה להשתוקק אליו פחות לטווח הארוך. להלן תשעה יתרונות שאתה יכול לצפות מחיתוך סוכר:

סוכר מגביר את הסיכון שלך הַשׁמָנָה, סכרת סוג 2, וכמעט כל מחלה מטבולית, אבל הסיכון העיקרי הוא לליבך: חוקרים מהרווארד הביט ב דיאטה של ​​אנשים מעל 15 שנה ומצאו כי אלה שקיבלו באופן קבוע 17 עד 21 אחוז מהקלוריות מתוספת סוכר היו 38 סיכוי גבוה יותר למות ממחלות לב וכלי דם, בהשוואה לאלו שהגבילו את תוספת הסוכר ל -8 אחוזים מזה קלוריות. למעשה, רק מנה אחת או שתיים נוספות של סוכר ביום מגדילה את הסיכון למחלות לב כליליות ב -10 עד 20 אחוזים, כך מדווח מחקר שנערך בשנת 2018 חומרים מזינים.

עכשיו, בואו נהיה אמיתיים: רובנו מתחת לגיל 45 לא חושבים על מחלות לב. אבל "בעיות הבריאות שאנשים נתקלים בהן מאוחר יותר בחיים הן תוצר לוואי של החלטות מזון גרועות שקיבלו מאז שהן היו צעירות", אומר פסטרנק. ובהתחשב במחלות לב היא גורם המוות העיקרי עבור גברים ונשים כאחד (שרובם יותר סביר להניח שלא חשבו שהם יהוו נתון כשהיו צעירים ובריאים), זו הטבה אדירה.

אנשים אוהבים לומר שהמוח שלנו מתמכר לסוכר, ו כמה מחקרים הציעו זאת - אבל המחקר הוא כמעט אך ורק על עכברים והמוח שלנו הרבה יותר מורכב, אומר דרו רמזי, פרופסור קליני לפסיכיאטריה באוניברסיטת קולומביה החוקר כיצד תזונה משפיעה על מצב הרוח הפרעות.

אך למרות שסוכר אינו ממכר למעשה בהגדרה הרשמית של המילה, הוא בהחלט מחזיק במוח שלך: אכילת ממתקים ופחמימות גורמת למוח שלנו לקחת יותר טריפטופן המשמש לייצור סרוטונין, הלא הוא האושר הוֹרמוֹן. לכן המוח שלך משתוקק לדברים המתוקים, הוא מסביר.

"סוכר מפעיל את מרכז התגמול במוח שלך, כך שככל שאתה אוכל יותר סוכר, כך תרצה לאכול יותר סוכר", הוא מסביר. יתרה מכך, מחקר שנערך לאחרונה ב- הַשׁמָנָהגילה שכאשר אנו אוכלים משהו שיש בו לפחות שניים של שומן, סוכר, פחמימות או מלח-מה שנקרא "טעים במיוחד" מזונות " - היכולת של המוח שלנו לפענח כאשר הספקנו לאכול מוגזמת, מה שמגדיל את הסיכויים לִזלוֹל.

גם אם אתה דבק במתוקים לכאורה בריאים יותר כמו יוגורט וניל או שייקים, אוכל הרבה סוכר מטפח מיקרוביום שרעב למולקולה, מה שמרבה לעודד את מחזור התשוקה, מוסיף ד"ר רמזי.

"אכילת תזונה עתירת סוכר פירושה שאתה בהכרח אוכל פחות פירות וירקות, מה שמגדיל את הסיכויים אנחנו מפספסים את מפתח התזונה לבריאות הגוף והמוח - דברים כמו מגנזיום, אבץ, שומני אומגה 3 ", ד"ר רמזי. אומר. חמישית ממקרי המוות ברחבי העולם הודות לתזונה לקויה-כלומר לדלות ירקות טריים, זרעים ואגוזים אך עתירי סוכר, מלח ושומן טראנס - המולידים מחלות, מדווחים לאחרונה מחקר ב The Lancet. בינתיים, אכילת יותר פירות וירקות טריים קשורה ישירות ירידה במשקל, להדוף את הדיכאון, ורמות גבוהות יותר של אושר ושביעות רצון מהחיים.

"אתה מוליד אלפי תאי מוח ביום והם תמיד במצב של תיקון וניסיון ליצור קשרים חדשים, בעיקר בזכות הגורם הנוירוטרופי המוח המוחי הנוירוכימי, או BDNF ", ד"ר רמזי. מסביר.

סוכרים נוספים עשויים לדכא את ייצור ה- BDNF, וחומרים מזינים מסוימים במזונות מלאים משפרים אותו - כך שזריקת מזון מעובד לתוצרת אמיתית פירושה מוח בריא יותר.

גברים ונשים שצרכו טון סוכר ליום (67+ גרם, שהם 17 כפיות סוכר או קצת פחות משתי קופסאות קולה) היו בסיכון גבוה יותר להראות סימפטומים של דיכאון במשך חמש שנים יותר מאשר אנשים שצמצמו (פחות מ -40 גרם ביום, או 10 כפיות), מדווח מחקר שנערך בשנת 2017 דוחות מדעיים.

יש כאן כמה דברים שמשחקים. בתור התחלה, אי אכילת מספיק פירות וירקות מגדילה משמעותית את הסיכויים לדיכאון, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2017 פסיכיאטריה BMC. וגם דיכוי ה- BDNF נכנס לפעולה, מכיוון שפחות מהגורם הנוירוטרופי שמקורו במוח הוא ישירות מחובר עם דִכָּאוֹן.

השורש לכל זה: מה שאתה אוכל משפיע ישירות על החיידקים במעיים שלך. "סוגי החיידקים החיים במעי הגס שלך משפיעים על הרגשתך וחשיבהך ועל מידת החרדה שלך", מוסיף ד"ר רמזי. צמחים ומזונות מותססים יוצרים גיוון; סוכר יוצר חוסר שביעות רצון.

ארגון הבריאות העולמי ממליצה מבוגרים וילדים מגבילים את צריכת הסוכר הנוספת שלהם למקסימום 5% מהקלוריות הכוללות שלהם - במיוחד כדי להגן על בריאות הפה שלהם, כמו מחקרים מראים זהו הסף להתפתחות עששת. חיידקים ניזונים ממולקולות סוכר, כך שככל שזה יותר בפה שלך כך החיידקים יכולים להתרבות לעתים קרובות יותר.

זה יכול להיות ברשימה של מטרות 2020 ואולי לא, אבל אכילת פחות סוכר קשורה ישירות לירידה במשקל, ולאכילת יותר ממנו עם עלייה במשקל, על פי מטה-אנליזה מחוץ לניו זילנד. סוכר גורם לזינקים באינסולין שהוא המתג המטבולי הראשי שלנו שאחר כך אומר לגוף שלך לאחסן שומן קרביים, מסביר ד"ר רמזי. הנה הסיבה שזה חשוב, גם אם לא אכפת לך לרדת במשקל: שומן קרביים לא רק מגביר את השומן בגוף, אלא גם אותו מייצר באופן פעיל דלקת, ומגדיל את הסיכון לדיכאון, השמנה וסוכרת מסוג 2, בין היתר מוסיף.

הסוכר הדלקתי שנוצר בגוף יכול להחמיר את מצבי העור כמו אקזמה, אקנה ורוזציאה. גם הורמונים, גנטיקה ומתח יכולים להיות אשמים, אבל אומרים הרופאים ויתור על ממתקים יכול לסייע משמעותית לעורך להירגע.

קשורים: מה בעצם סוכר עושה לעור שלך?

"סוגי החיידקים החיים במעי הגס שלך משפיעים על הרגשתך וחשיבהך, עד כמה אתה חרד, אם אתה עולה במשקל, כמה אתה רעב, מה שאתה משתוקק לו", אומר ד"ר רמזי.

כאשר אתה אוכל סוכר, אתה מאכיל את החיידקים הפחות בריאים במעיים ויוצר דלקת, הוא מסביר. "החזקת מיקרוביום לא בריא יוצרת מערכת חיסונית שהולכת מכל וכל ומערכת חילוף חומרים שאינה פועלת בצורה יעילה כפי שהיא צריכה", הוא אומר. אולם כאשר אנו אוכלים יותר צמחים, סיבים מגוונים ומזונות מותססים, אנו יוצרים מיקרוביום מגוון יותר.

מוכן להתחיל? הנה איך בעצם לחתוך סוכר מהתזונה שלך.