הנה איך להילחם בחרדת נסיעות, על פי פסיכולוגים

לרוב, המילה "נסיעות" נוטה להיות מזוהה עם דימויים של עונג: חופים מרוחקים ופסגות הרים אפיות ומפגשים מקריים עם חברים חדשים ברחבי הגלובוס. אבל עבור אנשים רבים, טיולים יכולים גם ליצור תחושות של אי נוחות, אי נוחות ודאגה - תחושה שפסיכולוגים מתייחסים אליה כ"חרדת נסיעה". אמנם המונח לא מוכר רשמית כמצב רפואי, תחושת חרדה מנסיעות לפני ובמהלך טיול היא שכיחה להפליא, במיוחד בעידן המגיפה הנוכחי שלנו עוֹלָם. החדשות הטובות? גם זה ניתן לניהול.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי שסוף סוף תוכל לקחת את זה מסע נקמה טיול - בלי כל הדאגות.

קשורים: עבור נשים שחורות רבות, טיפול עצמי מתחיל בכרטיס טיסה

למרות חרדת נסיעות יכולה להרגיש כל כך ספציפית לפעולת הנסיעה (חשבו: פחד מההמונים שדה התעופה, ללכת לאיבוד בעיר חדשה וכו'), זה למעשה לא שונה מכל סוג אחר של חֲרָדָה. "נסיעות הן פשוט מסוג הדברים שנוטים לעורר חרדה, אבל חרדת נסיעות איננה נפרדת סוג של חרדה - זו חרדה כמו כל דבר אחר", מסביר הפסיכולוג חיימה קורץ, Ph. D., מחבר הספר הנוסע המאושר: פורקים את הסודות של חופשות טובות יותר. NN;

בדרך זו, זה מועיל להתרחק ולזכור את החרדה עצמה - מוגדר כ רגש המאופיין בתחושות של מתח, מחשבות מודאגות ושינויים פיזיים - אינו בהכרח דבר רע. מנקודת מבט אבולוציונית, זה אמור להיות פונקציונלי ולמעשה כאן כדי להגן עלינו. "רמות מתונות של חרדה הן נורמליות - הן ותמיד היו תמרור אזהרה כדי להגן עליך מפני פחד. ואם אין לך את הרמות המתונות האלה, זה יכול להוביל להתנהגות פזיזה", מסביר ליי רוסט, PsyD, פסיכולוג ב- New View Psychology Group.

הבעיה מגיעה כאשר רמות החרדה שלך הופכות גַם גבוה, כיוון שזה הופך להיות יותר הפרעה, ממשיך ד"ר רוסט. והדבר המסובך בטיולים? ישנם מִגרָשׁ של מצבים שיכולים לגרום לעומס חרדה זה.

למרות שאין סיבה אחת לחרדת נסיעות, חלק נפוצים הם פחד מטיסות, פחד מהמונים, פחד מהתרסקות, פחד מחברתי. אינטראקציות, פחד מאקדחים, פחד ממחלות (הכנס את קוביד כאן), ואולי הגדול מכולם, פחד מהלא נודע ומלהיות מחוץ שלך אזור נוחות.

"הבית הוא המקום שבו כולם מרגישים הכי נוח, וכשאתה מטייל, אתה נכנס לסביבה שבה אתה מוותר על שליטה על הרבה דברים שונים. אתה שם דברים שבדרך כלל אתה שולט בידיים של מישהו אחר - כולל הסיכון שלך לחלות ו/או להפיץ את קוביד", מסביר ד"ר רוסט.

בסופו של דבר, בחירה לנסוע פירושה בחירה להכניס את עצמך אל הלא נודע, ועבור אנשים רבים - במיוחד אלה שכבר נוטים לחרדה - בחירה זו לבדה יכולה לגרום לרגשות אימה. "בני אדם אוהבים את אשליית הוודאות, אבל טיולים מביאים אי ודאות לתחום שלנו - וזה יכול לעורר חרדה", מסכם בלינדה סייגר, PhD, LCSW, מנהל המרכז לטיפול בחרדה ו-OCD של פרינסטון. למעשה, זו גם הסיבה שרמות החרדה, באופן כללי, עולות ברחבי העולם, ממשיך ד"ר סייגר: "המגיפה הוציאה אותנו מעולם הוודאות שלנו, מדומיין או אמיתי. כשזה הגיע לפתחנו, אי הוודאות גברה - וזו הסיבה שהחרדה עלתה בכל תחום בחיים".

קשורים: האם סוף סוף הגיע הזמן לסיים את הנסיעות-שיימינג?

זה יכול להיות מפתה לבטל את הטיול לחלוטין כשאתה בעובי של ספירלת חרדה, או לקצר אותה אם אתה כבר בדרכים. אבל זו לא תוכנית טובה - ולא רק בגלל שתפספסו את ההנאות והפלאים הרבים של הטיול. "הישארות בבית או יציאה מוקדם הביתה רק מחזקת את החרדה שלך במקום לעזור לך לנהל אותה באופן כללי", מסביר ד"ר קורץ. הנה מה לעשות במקום, הן לפני הנסיעה והן לאחר שהגעת:

• נסה לאתר את הגורם המדויק לחרדה שלך. "במקום לומר, 'אני מרגיש חרד מהטיול הקרוב שלי', נסה לנקוב במדויק מה הבעיה", מציע ד"ר קורץ. "מה זה? מאיפה זה בא? זה כנראה לא מכל רגע בטיול. ברגע שאתה יודע מהי הדאגה המדויקת, זה יכול להיות קל יותר להכין תוכנית שתעזור לנהל אותה." מתקשה להבין את הדאגה המדויקת שלך? נסה לדמיין יום שלם בדרכים. "לעיתים קרובות אני אומר, 'קח אותי דרך יום כפי שאתה רואה אותו, ורשום לעצמי מתי צץ משהו שגורם לך להרגיש לא בנוח'", ממשיך ד"ר קורץ. אולי בלי לדעת איך יראה יום הוא מה שגורם לך לאי נוחות - זה בהחלט גם גורם לחרדה.

• הבדיל בין העובדות. "כשהמטופלים שלי מגיעים אליי עם חרדה, אני תמיד שואל אותם: 'מה אנחנו יודעים?'", אומר ד"ר סיגר. "אם הם עצבניים במיוחד מלהידבק בקוביד בזמן נסיעה, למשל, אשאל אותם: 'בן כמה אתה? מה מצב החיסון שלך? זה כבר היה לך?' ואז אנחנו מסתכלים על המדע כדי לקבוע מה מציאותי. חרדה מסוימת מועילה, מכיוון שהיא יכולה להיות שליח שאנו צריכים להיות זהירים לגבי הרווחה שלנו. אבל לפעמים זה יכול לחרוג ממה שמתבקש".

• ערכו תוכנית מגירה. אם החרדה הספציפית שלך מתבררת כמינורית למדי - כלומר, הסבירות להתרחשות היא נדירה והעובדות לא תמכו לחלוטין בפחד - ד"ר סייגר מציע לומר לעצמכם: "המוח שלי ממציא תרחישים שלא צפויים לקרות, ו זֶה זה מה שגורם לי לחרדות." אם לדאגה שלך יש רגליים, תכנון מגירה יכול להיות מאוד מועיל מבחינת אלה מה אם מצבים. "שאלו את עצמכם: 'בסבירות הקטנה שהפחד שלי אכן קורה, מהי התוכנית שלי א', ב' ו-ג'?", מייעץ ד"ר רוסט. "אם אתה חושש לחלות, למשל, חקר מקומות באזור שבהם אתה יכול לקבל שירותי בריאות אם אתה צריך אותם. הידיעה שיש לך תוכנית מגירה יכולה להביא אותך להתגבר על הגיבנת ולשלב 'אוקיי, אני מוכן ללכת עכשיו'".

• התחל עם "מיקרו חשיפות" לפני שאתה הולך. הרבה חרדה היא על חשיבה: אני הולך להיות לא נוח. אז זה יכול לעזור להתחיל עם מיקרו משימות או פעולות בבית שיגרמו לך קצת פחות לאי נוחות, מייעץ ד"ר סיגר. אם אתה עצבני מההמונים בשדה התעופה, למשל, נסה ללכת ליעד המקומי שלך כאשר הוא הכי צפוף ולהסתובב במשך חמש עד 10 דקות. "בדרך זו, אתה נותן לעצמך הזדמנות להתרגל - להתרגל לזה - והתרגלות היא המפתח לניהול חרדה", ממשיך ד"ר סייגר. המפתח השני: התרגל מספר פעמים. "אל תעשה את זה רק פעם אחת - תעשה את זה עד שהחרדה שלך תהיה נמוכה יותר. ואז עשה זאת שוב במקום גדול עוד יותר, ואחריו חמש פעמים נוספות לאחר מכן - ואז תהיה מוכן לשדה התעופה", מייעץ ד"ר סייגר. "המפתח הוא להתחיל בקטן, עם תרחיש דומה מעורר חרדה, ולבנות את הדרך למעלה משם".

• תכננו את הטיול בהתאם. "אתה לא הולך להיות אדם אחר כשאתה מטייל, אז זה המפתח לדעת את הגבולות שלך ולתכנן אותם", מסביר ד"ר קורץ. העצה שלה: אם אתם יוצאים לטיול קבוצתי ואתם חרדים מכל האינטראקציות החברתיות, היו בטוחים לבקש חדר לעצמך כדי שתוכל לנתק ולהתרחק מאנשים - גם אם זה עשוי לעלות מעט תוֹסֶפֶת. לחלופין, אם אתה מודאג לגבי שיחות חולין, הכינו משהו. "תחשוב על כמה נושאי שיחה מבעוד מועד כדי שאתה לא סתם מתלבט", מייעץ ד"ר קורץ.

קשורים: איך אני משתמש בהקשה באמצעות EFT כדי להקל על מתח וחרדה

• קח נשימות עמוקות. עצה קצת ברורה, כן, אבל זה באמת עובד כשהחרדה שלך עולה. "אנחנו נוטים לעצור את הנשימות שלנו כשאנחנו במצב 'הילחם, טיסה או הקפאה' [כלומר כאשר הגוף שלנו מנסה להגן עלינו], ולכן הופכים מודע לנשימה שלך - לתחושות הפיזיות של חרדה שמתבטאות בגופך - יכול להיות כלי שימושי", מסביר ד"ר. סיגר.

• הסחת דעתך ברגעי חרדה. המפתח הוא למצוא משהו שלוקח את המיקוד שלך למקום אחר - כמו מוזיקה מרגיעה או אפליקציות מדיטציה או סודוקו - ולדעת מתי אתה צריך להשתמש בו כדי לעזור לך לעבור. "הדבר החשוב הוא שאתה מסוגל לזהות את הרגעים שבהם אתה מרגיש חרדה ואתה מסוגל לומר: 'אוקיי, זה מה שאני צריך לעשות עכשיו'", ממשיך ד"ר קורץ.

• השקיעו בזוג אוזניות טובות. ד"ר קורץ נוטה לחרד במטוסים, אז היא תמיד מקפידה ללבוש אוזניות כשהיא עולה על המטוס כדי שתוכל ליצור בועה משלה. "אני יודעת שאני עלולה לפספס הזדמנויות לפגוש אנשים על ידי סגירה, אבל למדתי דרך ניסיון מה אני צריכה לעשות כדי לגרום לעצמי להרגיש טוב", היא אומרת.

• זהה את הסיבה שלך לנסיעה. זה יכול להיעשות לפני או במהלך הטיול שלך. שאלו את עצמכם: האם הנסיעה חשובה לכם? מה חשוב בטיול המסוים הזה? "אם זה חשוב לך, הזכר לעצמך שתהיה לך לא נוח לזמן מה, וזה בסדר - אתה יכול להתמודד עם זה", מייעץ ד"ר סיגר. "המפתח הוא להזכיר לעצמך שאתה יכול להתמודד עם אי הנוחות כי חשוב לך להגיע מנקודה א' לנקודה ב', או מה שלא תהיה הסיבה שלך לנסיעה. הרגישו את הפחד ועשו זאת בכל זאת".

• זכור ששום דבר לא בסדר איתך. "במהלך השנתיים האחרונות, לכולנו היה מאוד נוח להיות בבית, אז אל תרגיש רע אם אתה מרגיש קצת חרד בזמן הנסיעה עכשיו - זה נורמלי לחלוטין", מזכיר ד"ר קורץ. שיעור זה חל גם על אלה שחשו חרדה לפני קוביד. נסיעה היא, אחרי הכל, מסע אל הלא נודע הגדול - אבל רק זכרו שיש שני צדדים למטבע. חוסר הוודאות הזה שיכול לעורר את החרדה שלך הוא גם מה שיכול להוביל לגילויים חדשים ולהפוך את הנסיעות לכל כך מתוקות.