ללכת למכולת היא משימה קשה מספיק ללא תוספת עבודה של קניית פריטים ספציפיים מכיוון שאתה מקפיד על תכנית מזון מסוימת מאוד. אם אתה עוקב אחר דיאטת קטו, ניווט בין המעברים בחיפוש אחר פריטים שאורח החיים עתיר השומן והפחמימות מאפשר יכול להיות אפילו מסובך יותר.
קדימה, קריסטין מנצ'ינלי, RDN, מחברת הדיאטה הקטוגנית: גישה מוכחת מדעית לירידה מהירה ובריאה במשקל, חולק את המרכיבים ואת מצרכי דיאטת הקטו שיש לכלול ברשימת המכולת שלך. הטיפים שלה יהפכו את מעקב התוכנית הזו לפשוט כמו פתיחת המקרר שלך.
קשורים: כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטת קטו
אבוקדואים
"כמעט כל הקלוריות באבוקדו מגיעות משומן, ובפרי אחד שלם יש פחות מ -3 גרם פחמימות לעיכול - תכונות שהופכות אותו למזון קטו מושלם ממש מהעטלף, "מנצ'ינלי אומר. בנוסף, האבוקדו עשיר בסיבים, שחסרים בהרבה דיאטות קטו, חוסר שיכול להוביל לעצירות, היא מוסיפה. מַעֲנָק? מנה זו של סיבים עוזרת לך להרגיש שבע, ארוך יותר.
נסה להוסיף לפרוסות אבוקדו לסלט שלך או פשוט לאכול לבד. מנצ'ינלי ממליץ לחתוך אחת ולפזר מלח ים לפני החפירה.
תרד וארוגולה
שלא כמו כמה דיאטות עתירות דל פחמימות אחרות, כמויות גדולות של ירקות עליים אינן משחק הוגן בתזונה קטוגנית, אומר מנצ'ינלי. במקום זאת, הם נספרים יחד עם כל הפחמימות האחרות שאתה משלב. אבל תרצה לכלול אותם ברשימת הקניות שלך בקטו מכיוון שהתוכנית מאפשרת 20-30 גרם פחמימות ליום או פחות להישאר בקטוזיס, וירוקים יכולים למלא את המכסה הזו.
מנצ'ינלי אומרת שהיא אוהבת להכין סלטים התואמים לקטו עם תערובת של תרד וארוגולה (גם קייל עובד). "לכל אחד יש פחות מחצי גרם פחמימות נטו לכוס, כך שבסלט של 4 כוסות יש פחות מ -2 גרם פחמימות נטו", היא אומרת. (פחמימות נטו נקבעות על ידי הפחתת צריכת הסיבים הכוללת שלך מסך גרם הפחמימות שלך.)
טונה, סלמון וסרדינים
סרדינים משומרים, המכילים חומצות שומן אומגה -3 ומקור חלבון איכותי, הם מצרך קטו טעים. בנוסף, מנצ'ינלי מציין כי הם מגיעים לעתים קרובות משומרים בשמן זית, ומספקים מנה בריאה של שומן. היא מוסיפה: "הם מוכנים לאכילה-טענה שמעט מזונות קטו יכולים לעשות!" זרוק זוג על הסלט שאתה עובד עליו, וואלה: ארוחה ידידותית לקטו.
שוב, אם עצם הרעיון של סרדינים גורם לך להתכווץ, סלמון או טונה עשויים להיות אלטרנטיבה טעימה. "דגים שומניים הם תרומה חשובה לכל דיאטה בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם באומגה 3. זה חשוב במיוחד לדיאטה קטוגנית שמקבלת את רוב הקלוריות משומן ", אומר מנצ'ינלי.
קשורים: האם דיאטה עתירת שומן היא בריאה כפי שהיא נסדקת?
שמן זית
מנצ'ינלי אומר שזה נכון ששמן הקוקוס הוא "יקיר דיאטת הקטו" כתוצאה מתכולת MCT גבוהה (טריגליצרידים בשרשרת בינונית), אך אין להתעלם משמן זית. כמעט 75 אחוז מהשומנים בשמן זית (וזיתים) הם מהסוג החד -בלתי -רווי הקשור לבריאות לב טובה.
"הדבר הגדול ביותר בשמן זית הוא שיש כל כך הרבה סוגים של זיתים המשמשים להכנתו, כך שפרופילי הטעם של שמנים שונים משתנים מאוד", היא אומרת. לדוגמה, ישנם שמני זית עשבוניים, כאלו בעלי טעמי אדמה, ואפילו כמה חריפים. "דיאטה קטוגנית יכולה נוטה לחסר מגוון של טעמים, ולכן ניתן להשתמש בשמנים אלה כדי לתבל צלחת ארוחת ערב ולהוסיף שומן בו זמנית."
אם אתם מחפשים דרך סופר נוחה לסחוט שומנים בריאים משמנים, אולי כדאי לכם לבדוק שמני FBOMB. מנות אלה של מנה אחת של שמני זית, MCT ואבוקדו מקלים על הוספת השמן בזמן האכילה תוך כדי תנועה.
קָשׁוּר: שוקלים את דיאטת קטו? הנה כל מה שאתה צריך לדעת
פירות יער
אם אתם עומדים לצאת למסע קטו, אל תסמכו על כך שהפירות יהיו מרכיב עיקרי. כפי שמציין מנצ'ינלי, ה"פירות "היחידים המתאימים לתזונה קטוגנית קפדנית הם אבוקדו ו זיתים כי שניהם עשירים בשומן (במיוחד מהסוג החד -רווי הבריא שהוזכר מוקדם יותר).
"עם זאת, רוב האנשים שעוקבים אחר דיאטה קטוגנית רופפים יותר בצריכת הפחמימות ויכללו פירות יער דיאטה ", והוסיף כי בכוס אחת של אוכמניות, פטל או תותים יש כ -7 עד 9 גרם רשת פחמימות.
ירקות דלי פחמימות
בעוד שירקות עמילניים אינם מהווים דיאטת קטו (להיפרד מגזר ובטטה), ירקות דלי פחמימות (שהם גם עתירי סיבים, ויטמינים ומינרלים) מאושרים על קטו.
הנה, כמה מקינלי מציעים להוסיף לרשימת מכולת הקטו שלכם:
- שׁוּמָר
- סלרי
- מלפפון
- כרובית
- ברוקולי
- פלפלים
- קישוא
- פטריות
- חציל
בשר ועוף
כשקונים בשר, מנצ'ינלי מציע לחפש נתחים משיש היטב, כמו צלע או רצועת ניו יורק. והסיבה לכך היא די פשוטה: "כאשר אתם אוכלים תזונה קטוגנית, לעתים קרובות קשה להשיג מספיק שומן ולהימנע מאכילת יתר. חֶלְבּוֹן." כך, היא מוסיפה, תוכל לאכול נתח בשר קטן יותר מכיוון שהשומן לאורך כל החיתוך יתרום לתחושתך מְלוֹא.
אם אינך חובב בשר אדום, להלן מספר מקורות חלבון פופולריים נוספים בתזונת הקטו להוספה לעגלת הקניות שלך:
- טלה
- עוף
- טורקיה
- וניחשתם נכון... בייקון.
ביצים
ביצים הן עוד דרך ידידותית לתקציב להכניס את החלבון שלך לתזונת הקטו. ביצה אחת גדולה מכילה פחות מ -1 גרם פחמימות ופחות מ -6 גרם חלבון - לכן הקפד להוסיף קרטון ביצים לרשימת מכולת הקטו שלך. לארוחת בוקר מהירה, תוכלו לטרוף כמה ביצים לארוחת הבוקר עם מנה יומית של ירקות או ירקות דלי פחמימות, או לבחור ביצים קשות לחטיף נהדר תוך כדי תנועה.
חמאת אגוזים
"אם אתה כבר בדיאטה קטוגנית, אז אתה יודע שזה יכול לדרוש הרבה בישול מכיוון שיש כל כך מעט מזון מוכן תואם קטו", אומר מנצ'ינלי.
הזן חמאת אגוזים, כמו חמאת שקדים, קשיו או חמניות: מרכיב בסיסי של קטטו, ש"מציל רבים מתזונאי קטו מעבודת הכנת הארוחות ", לדברי מנצ'ינלי. לחטיף נהדר בקמצוץ, נסו לשים על מקלות סלרי לקצת קראנץ ', היא מציעה. "שתי כפות חמאת שקדים (מנה אחת) מספקות 18 גרם שומן, 7 גרם חלבון ו -3 גרם פחמימות נטו בלבד."
חלב וגבינה
זה נכון - בניגוד לדיאטות פופולריות אחרות, כמו שלם 30, מוצרי חלב מקבלים אור ירוק על דיאטת הקטו. אבל זה לא נותן לך כרטיס חופשי לכל מוצרי החלב. מנצ'ינלי מציין כמה קווים מנחים לבחירת מוצרי חלב, במיוחד משום ש"תכולת הפחמימות של מוצרי החלב יכולה לנוע באופן דרמטי - מאפס גרם ל -45 גרם למנה ".
היא מציעה לקרוא תוויות בעיון ולבחור רק מוצרי חלב מלאי טעם ושומן. "פריטים רזים או דלי שומן מכילים לעתים קרובות ממתיקים שנוספו כדי להחליף חלק מהמרקם והטעם שאבד עם הסרת השומן", היא אומרת.
דבר בטוח? שימוש בקרם כבד בקפה במקום חלב או אבקת קרם. מנצ'ינלי אומר כי לשמנת הכבדה יש פחות מ -5.5 גרם פחמימות נטו לאונקיה נוזלית (כלומר שתי כפות), בעוד שבחלב מלא יש 1.5 גרם פחמימות נטו באותה כמות. היא מוסיפה: "לאנשים ששותים קפה כמה פעמים ביום, זה באמת יכול להסתדר!"
כשזה מגיע לגבינה, מנצ'ינלי ממליץ לבחור גבינות קשיחות יותר, כמו פרמזן וגאודה. והיזהר עם יוגורט, שיכול להכיל חמישה גרם פחמימות ומעלה למנה, "והרבה יותר אם מוסיפים ממתיק", אומר מנצ'ינלי.
פצפוצי פשתן
אם אתה הולך לקטו, אז מנצ'ינלי אומר שאתה יכול לצפות לפספס דבר אחד במהלך הארוחות שלך - קראנץ '.
"אם אתה חושב על זה, רוב המאכלים הפריכים עתירי פחמימות (למשל שבבי טורטיות וקרקרים), ולרוב המזונות השומניים יש מרקם חלק ומשיי (למשל אבוקדו, מיונז)", היא אומרת. "אם אתה מחפש קראנץ ', מצא לעצמך כמה פצפוצי פשתן. לפצחים אלה יש 1-2 גרם פחמימה נטו למנה והם עשויים לחלוטין מזרעי פשתן.
הערה: הקפידו לא לבחור בפצפוצי פשתן הכוללים גם חיטה ומרכיבים אחרים. מותגי קטו פופולריים כוללים פלאקרים, המיוצרים עם זרעי פשתן, חומץ תפוחים ומלח ים. למרבה המזל, אגוזים וזרעים יכולים להניע את גורם הקראנץ 'שאתה חסר מאוד. מנצ'ינלי מציע להוסיף מרכיבים ידידותיים לקטו, כמו אבוקדו, גבינה או מלפפון.