Ciąża Bezsenność: jak leczyć problemy ze snem podczas ciąży

Witam wszystkich Googlerów pracujących w środku nocy. Jesteś w dobrym towarzystwie, jeśli również doświadczasz bezsenności ciążowej: dotyka ona do 80% osób w pewnym momencie ciąży, zgodnie z Badania.

Bezsenność ciążowa — uporczywy wzorzec problemów z zasypianiem, pozostawaniem w stanie snu lub wczesnym wstawaniem — jest powszechna w pierwszym trymestrze, kiedy organizm przyzwyczaja się do nagłego przypływu hormonów ciążowych, a w niektórych przypadkach ten poranna (lub całodzienna) choroba możesz doświadczać. I jest jeszcze bardziej prawdopodobne, że będziesz mieć problemy ze snem w trzecim trymestrze, gdy zbliżasz się do porodu i odczuwasz niepokój i fizyczny dyskomfort, który się z tym wiąże.

Oto niektóre z winowajców bezsenności ciążowej i najlepsze sposoby jej leczenia, niezależnie od tego, czy masz jeszcze sześć miesięcy do porodu, czy niedługo porodzisz.

Ogólnie rzecz biorąc, ciąża (zwłaszcza podczas pandemii) może powodować stres i niepokój: o Twoje zdrowie, o zdrowie Twojego dziecka, o poród lub o bycie rodzicem. A to nie pomaga w twoich nawykach spania, mówi Mary Jane Minkin, MD, położnik i profesor kliniczny położnictwa, ginekologii i nauk o reprodukcji w Yale School of Medicine. Jednak bycie niewygodnym, szczególnie w miarę posuwania się naprzód, może uniemożliwić znalezienie właściwych pozycji do spania i jest prawdopodobnie głównym powodem problemów z utrzymaniem snu.

Oczywiście w czasie ciąży występuje wiele innych dolegliwości, takich jak nudności lub zaparcia, które mogą przyczyniać się do bezsenności i niepokoju. Zgaga ciążowa jest również rzeczą, z którą możesz mieć do czynienia. „Kwas w żołądku cofa się do przełyku, ponieważ zastawka między żołądkiem a przełykiem rozluźnia się wraz z hormonami ciąży” – wyjaśnia dr Minkin. A jeśli kiedykolwiek próbowałeś zasnąć ze zgagą, wiesz, że to nie piknik.

Objawy powodujące bezsenność mogą się różnić w każdym trymestrze. W pierwszym trymestrze nudności mogą nie pozwalać Ci zasnąć, podobnie jak zmiany hormonalne, jakie zachodzą w Twoim organizmie we wczesnej ciąży. „Często to nudności i wymioty są winowajcami w pierwszym trymestrze, wraz z podwyższonym poziomem progesteron, który może powodować zwiększoną senność w ciągu dnia i bezsenność w nocy” – mówi dr Jane van Dis, lekarz medycyny ginekolog i Nowoczesna płodność doradca medyczny. Dodaje, że bezsenność ciążowa jest najmocniejsza w trzecim trymestrze. Często można to przypisać bólowi pleców i dyskomfortowi, zgadze, skurczom nóg lub niespokojnym nogom, konieczność częstego wstawania, aby siusiać z powodu nacisku na pęcherz i lęku prowadzącego do: Dostawa. Wszystkie fajne rzeczy o ciąży!

Najlepiej śledzić objawy bezsenności i zwracać uwagę, czy stają się naprawdę poważne, w tym niewyraźne widzenie, silne bóle głowy lub ostry ból w prawym górnym rogu brzucha, mówi dr. van Dis. Skontaktuj się ze swoim ginekologiem położniczym, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów lub jeśli bezsenność staje się poważnym zakłóceniem codziennej rutyny.

POWIĄZANE: Jak lepiej spać — bez przyjmowania melatoniny

Chociaż leczenie bezsenności ciążowej jest podobne do leczenia bezsenności poza ciążą, to: nie jest bezpieczne dla osób w ciąży do stosowania suplementów takich jak CBD czy melatonina. Na szczęście istnieje kilka innych sposobów na regulowanie harmonogramu snu i komfortu.

Zdobądź wygodne poduszki.

Pierwszą rzeczą, nad którą masz kontrolę, jest to, jak przytulne jest Twoje łóżko, gdy próbujesz zasnąć. Zainwestuj w poduszkę na całe ciało, która zapewni wsparcie, szczególnie dla Twojego brzucha i pleców, mówią eksperci. Wypróbuj ten z Boppy lub popisz się tym Yana organiczna poduszka ciążowa.

Śpij po swojej stronie.

Leżenie na boku z poduszką między nogami to kolejna świetna pozycja do wypróbowania w czasie ciąży. „To może złagodzić bóle pleców, zgagę i poprawić krążenie oraz zmniejszyć obrzęk stóp” – mówi dr van Dis. Jeśli to nie działa i chcesz spać na plecach, spanie na niektórych kanapach może zapewnić odpowiednie wsparcie.

Podeprzyj się.

W przypadku kobiet cierpiących na zgagę w ciąży zmiana pozycji, aby była bardziej wyprostowana, może pomóc zmniejszyć część tego okropnego refluksu. „Położenie wezgłowia łóżka na klockach lub użycie poduszek do podparcia może być pomocne” – mówi dr Minkin.

Staraj się jeść pokarmy, które cię nie drażnią.

Nie oznacza to, że zawsze musisz ignorować apetyt na taco, ale w przypadku zgagi niektóre pokarmy tylko to pogorszą. Dr van Dis zaleca trzymanie się z daleka od pokarmów wywołujących zgagę (takich jak tłuste, tłuste i pikantne potrawy) – na dłuższą metę pomoże to Twojemu żołądkowi i zasypianiu.

Uważaj na swoje nawyki żywieniowe i pijące.

Sposób, w jaki jesz, może mieć wpływ na twoją zdolność do pozostania we śnie. Ze względu na trawienie najlepiej jest jeść mniejsze posiłki w ciągu dnia i nie za bardzo przed snem, mówi dr van Dis. (Może to również pomóc w powstrzymaniu zgagi). Ograniczenie spożycia kawy jest również oczywiste, więc nie wstajesz przez pół nocy. Ponadto, chcesz być nawodniony, zwłaszcza przez cały dzień, ale ogranicz spożycie wody wieczorem, aby nie musieć robić tylu przerw na sen do łazienki.

Upewnij się, że wykonujesz zdrowe (przyjazne dla ciąży) ćwiczenia.

Regularne ćwiczenia mogą pomóc twojemu ciału w walce z bezsennością ciążową. „Jest pomocny w zmniejszaniu bólów pleców, obrzęków i wzdęć, łagodzeniu zaparć i łagodzeniu stresu” – twierdzi dr van Dis. Joga prenatalna może być dla ciebie świetnym ćwiczeniem umysłu i ciała, podobnie jak pewne modyfikacje twojej regularnej rutyny na siłowni i delikatne rozciąganie się przed snem. Dr Minkin zaleca również pływanie jako kolejną świetną formę ćwiczeń o niewielkim wysiłku, które zmęczą Cię wieczorem.

Pomóż swojemu ciału odprężyć się naturalnie.

Tak jak byś nie była w ciąży, przestrzegaj higieny snu. Oznacza to zminimalizowanie niebieskiego światła w postaci ekranów telefonów, telewizorów i laptopów przynajmniej na godzinę przed pójściem spać, radzi dr van Dis. Wypróbuj inne praktyki uważności, takie jak prowadzenie dziennika lub ciepła kąpiel, aby pomóc uwolnić się od niepokoju i wprowadzić cię w odpowiednią przestrzeń mentalną, aby zasnąć.