Skutki uboczne diety keto, o których musisz wiedzieć

Prawdopodobnie słyszałeś coś o tym dieta ketonowa i jego rzekome korzyści – utrata masy ciała, obniżony poziom cukru we krwi i niższe ciśnienie krwi. Od celebrytów takich jak Kourtney Kardashian dla influencerów, którzy lubią Bursztynowy wypełniacz Clark — który podobno zrzucił 50 funtów. poprzez przestrzeganie diety po ciąży — dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa była jedną z najbardziej ruchliwych diet w tym roku.

Istota diety ketogenicznej (w skrócie keto)? Obserwatorzy są zobowiązani do ograniczenia dodanych cukrów, zbóż, warzyw zawierających skrobię i przetworzonej żywności, aby przejść w ketozę, kiedy organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Tak, więc styl życia ketonowego nie jest dla osób o słabym sercu, ale zgłoszone korzyści zdrowotne sprawiają, że trudno go zignorować.

Ale jeśli przez jakiś czas byłeś na diecie, jest szansa, że ​​zacząłeś również zauważać kilka niezbyt przyjemnych skutków ubocznych keto, od bólów głowy po biegunkę.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, dlaczego dieta ketonowa może prowadzić do pewnych nieprzyjemnych skutków ubocznych – i jak, miejmy nadzieję, znaleźć ulgę.

POWIĄZANE: Biorąc pod uwagę dietę Keto? Oto wszystko, co musisz wiedzieć

WIDEO: Czym jest dieta Keto?

To ważne, aby wiedzieć od razu: długoterminowe skutki diety ketonowej nie zostały zbadane. Chociaż ma udowodnione korzyści w przypadku niektórych schorzeń, jest również ciężki w czerwonym mięsie, które jest notorycznie niezdrowe, gdy jest spożywane w nadmiarze. Według raport 2019 przez National Institutes of Health, codzienne jedzenie czerwonego mięsa potraja poziom substancji chemicznej związanej z chorobami serca.

W badaniu z 2018 r. opublikowanym w Lancet, dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa wiązała się z wyższym ryzykiem zgonu w porównaniu z dietami, które obejmowały węglowodany pełnoziarniste z umiarem (a także białko i tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak warzywa i orzechy). I badanie 2018 wykazali, że ludzie na diecie niskowęglowodanowej są najbardziej narażeni na śmierć z powodu raka, udaru mózgu i chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto wysokotłuszczowy składnik diety został powiązany ze zwiększonym ryzykiem cukrzyca.

POWIĄZANE: 10 warzyw przyjaznych dla ketonów, które powinieneś jeść więcej

Na dłuższą metę takie produkty ketonowe mogą szkodzić zdrowiu, prawdopodobnie dlatego ta dieta jest nie przeznaczone do zrobienia przez dłuższy czas (eksperci zazwyczaj zalecają maksymalnie 90 dni). Możesz także wypróbować metodę znaną jako jazda na keto (lub węglowodanach), który pozwala wejść i wyjść z ketozy. Może to obejmować zwiększenie spożycia węglowodanów co drugi tydzień (lub w niektórych przypadkach co kilka dni), w zależności od indywidualnych potrzeb.

Bez względu na dieta jeśli wybierzesz, drastyczna zmiana w sposobie odżywiania może spowodować objawy, od bólów głowy po uczucie głodu. Ale dieta keto ma swój własny specjalny zestaw efektów ubocznych, które zostały nazwane „keto grypą”.

Tak, niektórzy ludzie zgłaszają objawy grypopodobne – w tym bóle mięśni, zawroty głowy, zmęczenie, nudności, zmniejszenie koncentracja, mgła mózgowa i biegunka - w ciągu pierwszych kilku tygodni na keto, mówi Emmie Satrazemis, RD, odżywianie dyrektor w Trifecta.

Chociaż nie jest jasne, dlaczego dokładnie tak się dzieje, eksperci twierdzą, że ma to związek z przemianą metaboliczną zachodzącą w ketozie. „Te [objawy] pojawiają się, ponieważ twoje ciało musi przejść przez okres przejściowy, gdy przechodzisz z węglowodanów na tłuszcz jako główne źródło paliwa” – mówi Satrazemis.

Objawy zwykle trwają od 12 godzin do tygodnia, chociaż te ramy czasowe mogą się różnić w zależności od osoby, według Jillian Kubala, R.D., właścicielki Odżywianie kliniczne w Hamptons w Southampton w stanie Nowy Jork.

Jeśli zauważysz, że czujesz się trochę spieczony podczas próby diety ketonowej lub zauważysz bóle i zawroty głowy, nie jesteś sam, mówi Kubala. Jak każda dieta niskowęglowodanowa, dieta ketonowa może spowodować, że organizm zrzuci nadmiar wody, pozbawiając Cię nie tylko wody, ale także niektórych ważnych minerałów, takich jak potas, magnez i sód. Krótko mówiąc, „pij dużo wody”, gdy jesteś na diecie ketonowej, mówi Kubala.

Satrazemis zgadza się z tym, dodając, że pomocne suplementy, takie jak krople elektrolitów i bezcukrowe napoje dla sportowców, mogą zapewnić odpowiednie nawodnienie, a nawet pomóc kontrolować apetyt na cukier.

Możesz także spróbować zwiększyć spożycie soli i wody, dodając odrobinę soli do szklanki wody i popijając ją, gdy poczujesz ból głowy, zmęczenie, nudności lub zawroty głowy. Rosół z kości lub bulion z kurczaka może mieć podobny efekt i jest prawdopodobnie smaczniejszą opcją.

POWIĄZANE: 10 przedmiotów, które musisz mieć na liście produktów spożywczych Keto

Jeśli mniej niż bogate w błonnik główne składniki keto (takie jak stek, awokado i twarde sery) sprawiają, że czujesz, powiedzmy, nieproduktywne w dziale łazienkowym, to może zechcesz zmienić rodzaje warzyw, które jesz, Kubala mówi. Wypróbuj ciemne, liściaste warzywa, brokuły i kalafior, aby zmniejszyć zaparcia. Te pokarmy zapewniają również inne źródło minerałów, w tym potasu i magnezu, których często brakuje w diecie ketonowej.

Ponieważ ograniczasz węglowodany, nie zdziw się, jeśli keto początkowo zaburza poziom energii i negatywnie wpływa na twoje treningi, mówi Satrazemis.

„Może to wymagać pewnych korekt, jeśli zazwyczaj uczestniczysz w trening o wysokiej intensywności i podnoszenie ciężkich ciężarów”, mówi, dodając, że twój spadający poziom energii może nigdy się nie poprawić podczas diety ketonowej.

Możesz pomóc swojemu nie do pozazdroszczenia mojo, śpiąc więcej, mówi Satrazemis, co jest środkiem, który: Badania pokazują może również pomóc w ograniczeniu apetytu i ogólnego apetytu (a pragnienia związane z keto mogą być szczególnie trudne).

Jeśli naprawdę masz problemy w dziale energetycznym, Satrazemis sugeruje zwiększenie ilości węglowodanów, aby zobaczyć, czy to pomaga. „Jeśli „działa to szczególnie dobrze w okresach, w których ćwiczysz lub ogólnie bardziej aktywny”.

Jeśli chcesz dać keto zastrzyk, Satrazemis mówi, że kontrola kalorii i wybór odpowiedniej żywności nadal ma znaczenie. Tak, oznacza to, że dieta nie jest „licencją na spożywanie tylu bekonu i sera, ile chcesz” – mówi.

„Aby promować utratę tłuszczu i odnieść sukces, kluczem jest nauczenie się, ile kalorii musisz jeść dziennie, aby schudnąć i konsekwentnie trzymać się tej ilości” – mówi. „Śledzenie dziennego spożycia żywności jest jednym z najlepszych sposobów, aby upewnić się, że osiągasz cele związane z węglowodanami i zapotrzebowanie na kalorie.” (Możesz kontrolować kalorie, korzystając z kalkulatora ketonowego, takiego jak te oferowane za pomocą Pocałuj mojego Keto oraz KetoVale.)

Przyrost masy ciała może mieć coś wspólnego z wysokotłuszczowym składnikiem diety ketonowej, aspektem, który okazał się zwiększyć produkcję estrogenu — znany sprawca przybierania na wadze — badany na myszach.

Są też badania wskazuje to na diety niskowęglowodanowe powodujące skok poziomu kortyzolu (inaczej hormonu stresu), co może prowadzić do poczucia irytacji, a nawet do obniżenia libido. Dodatkowo, po prostu bycie na jakiejkolwiek restrykcyjnej diecie może zepsuć twój nastrój, mówi Kubala.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli odkrywasz, że dieta ketonowa oznacza dla ciebie więcej nieszczęścia niż wyników, to po prostu może to nie być dieta dla ciebie, mówi Kubala.

Dobre wieści? „Zwykłe przestrzeganie diety bogatej w pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność jest najlepszym sposobem na poprawę zdrowia i przyspieszenie utraty wagi (w razie potrzeby) u większości ludzi” – mówi Kubala.

Co oznacza, że ​​możesz mieć swoje (zdrowe, pełnoziarniste) węglowodany i pominąć keto-grypę.