Obiceiuri alimentare care te vor face să trăiești mai mult

De mai bine de un deceniu, lucrez cu o echipă de experți pentru a studia punctele fierbinți ale longevității – regiuni pe care le numim Zonele Albastre, unde mulți oameni trăiesc până la 100 de ani și mai mult. Sunt insula greacă Ikaria; zonele muntoase din Sardinia; Peninsula Nicoya din Costa Rica; Okinawa, Japonia; și Loma Linda, California, casa celei mai mari concentrații de adventişti de ziua a șaptea din S.U.A.

În mod remarcabil, am aflat că oamenii din toate aceste locuri împărtășesc ritualuri și practici similare în jurul alimentelor. (Sugestie: nu numără caloriile, nu iau vitamine și nici nu cântăresc grame de proteine!) După ce au analizat mai mult de 150 de alimente Studiile efectuate în zonele albastre în ultimul secol, am ajuns cu o medie globală a centenarilor cu adevărat mânca.

VIDEO: Iată când merită să cumpărați organic

Iată 15 sfaturi vechi de dietă pe care să le împrumuți de la cei mai longeviv oameni de pe planetă.

Produsele, cerealele integrale și fasolea domină mesele pe tot parcursul anului în fiecare dintre Zonele Albastre. Oamenii mănâncă o varietate impresionantă de legume când sunt în sezon și apoi mură sau usucă surplusul. Cele mai bune dintre cele mai bune alimente de longevitate sunt legumele cu frunze verzi. În Ikaria, peste 75 de soiuri cresc ca buruienile. Studiile au descoperit că persoanele de vârstă mijlocie care consumau zilnic echivalentul unei cani de verdeață gătită aveau șanse mai mari de a muri în următorii patru ani decât cei care nu mâncau verdeață.

Familiile din majoritatea zonelor albastre se bucură de carne cu moderație, ca o garnitură sau o modalitate de a aroma alte feluri de mâncare. Încercați să vă limitați aportul la 2 uncii sau mai puțin de carne gătită (o cantitate mai mică decât un pachet de cărți) de cinci ori pe lună. Și preferați carnea de pui, miel sau porc de la fermele de familie. Carnea din zonele albastre provine de la animale care pasc sau hrănesc liber, ceea ce duce probabil la niveluri mai mari de acizi grași omega-3.

LEGĂTATE: Kim Kardashian West și-a „strâns” corpul mâncând mai mult din asta

Studiul Adventist Health 2, care urmărește 96.000 de americani din 2002, a descoperit că oamenii care au mâncat o dietă pe bază de plante și au inclus o mică porție de pește până la o dată pe zi au fost cei care au trăit cel mai lung. În zonele albastre de peste mări, peștele este o parte comună a meselor de zi cu zi. În cea mai mare parte, cele mai bune alegeri de pește sunt speciile din mijlocul lanțului trofic, cum ar fi sardinele, anșoa și codul, care nu sunt expuse la niveluri ridicate de mercur sau alte substanțe chimice.

Sistemul digestiv uman nu este optimizat pentru laptele de vacă, care se întâmplă să fie bogat în grăsimi și zahăr. Oamenii din zonele albastre își iau calciul din plante. (O cană de varză gătită, de exemplu, vă oferă la fel de mult calciu ca o ceașcă de lapte.) Cu toate acestea, carnea de capră și Produsele din lapte de oaie precum iaurtul și brânza sunt comune în dietele tradiționale ale lui Ikaria și Sardinia. Nu știm dacă laptele îi face pe oameni mai sănătoși sau faptul că ei urcă pe același teren deluros ca și caprele lor.

În zonele albastre, oamenii tind să mănânce doar un ou odată: de exemplu, nicoienii prăjesc un ou pentru a se plia într-o tortilla de porumb, iar locuitorii din Okinawa fierb un ou în supă. Încercați să completați un mic dejun cu un ou cu fructe sau alte alimente pe bază de plante, cum ar fi terci de cereale integrale sau pâine. Când coaceți, utilizați 1/4 de cană de sos de mere, 1/4 de cană de piure de cartofi sau o banană mică pentru a înlocui un ou.

Fasolea neagră în Nicoya, soia în Okinawa, lintea, garbanzo și fasolea albă în Marea Mediterană: Fasolea este piatra de temelie a dietelor Blue Zones. În medie, fasolea este alcătuită din 21% proteine, 77% carbohidrați complecși și doar puțină grăsime. De asemenea, sunt o sursă excelentă de fibre și sunt pline cu mai mulți nutrienți pe gram decât orice alt aliment de pe pământ. Mediul dietetic Blue Zones - cel puțin 1/2 cană pe zi - oferă majoritatea vitaminelor și mineralelor de care aveți nevoie.

LEGĂTATE: Ashley Tisdale a renunțat la acest lucru din dieta ei pentru a ajunge în cea mai bună formă de până acum

În trei din cele cinci zone albastre, pâinea este un aliment de bază. Dar este un aliment cu totul diferit de pâinile pe care majoritatea dintre noi le cumpărăm. Pâinea din Ikaria și Sardinia, de exemplu, este făcută dintr-o varietate de cereale integrale 100%. inclusiv grâu, secară și orz - fiecare dintre ele oferă un spectru larg de nutrienți și niveluri ridicate de fibră. Alte pâini tradiționale Blue Zones sunt făcute cu bacterii care „digeră” amidonul și glutenul în timp ce ajută pâinea să crească. Acest proces creează un acid care conferă aroma acidulată aluatului. Rezultatul este pâinea care scade de fapt sarcina glicemică a meselor. (De asemenea, are mai puțin gluten decât pâinea „fără gluten”.) Pentru a găsi aluat adevărat, vizitați o brutărie și întrebați despre aperitivul lor. Dacă nu vă pot da un răspuns, probabil că nu își fac aluatul în mod tradițional.

Locuitorii din zonele albastre consumă aproximativ o cincime din cantitatea de zahăr adăugată decât noi. Centenarii pun de obicei miere în ceai și se bucură de desert doar la sărbători. Lecția pentru noi: Încercați să nu adăugați mai mult de 4 lingurițe de zahăr pe zi în băuturi și alimente. Luați prăjituri, bomboane și produse de panificație doar de câteva ori pe săptămână. Și evitați alimentele procesate cu îndulcitori, mai ales când zahărul este inclus în primele cinci ingrediente.

Aceasta pare a fi cantitatea medie pe care o mănâncă centenarii Blue Zones. Un studiu recent de 30 de ani de la Harvard a constatat că cei care mănâncă nuci au o rată de mortalitate cu 20% mai mică decât cei care nu mănâncă nuci. Alte studii arată că dietele cu nuci reduc nivelul de colesterol LDL, sau „rău”, cu până la 20%.

În zonele albastre ale lumii, oamenii mănâncă alimente în întregime: nu aruncă gălbenușul de ou sau nu scot pulpa din fructele lor. De asemenea, nu iau suplimente. Ei obțin tot ce au nevoie din alimente integrale care sunt adesea cultivate local. La pachet? Evitați produsele cu liste lungi de ingrediente și cumpărați de la piața de fermieri când puteți. Oamenii de știință abia încep să înțeleagă modul în care elementele din plante întregi lucrează împreună sinergie pentru a aduce sănătatea supremă.

Adventiștii recomandă să bei șapte pahare pe zi, indicând studiile care arată că hidratarea reduce șansa apariției unui cheag de sânge. În plus, dacă bei apă, nu bei o băutură încărcată cu zahăr sau îndulcită artificial.

Oamenii din majoritatea zonelor albastre au unul până la trei pahare pe zi. S-a descoperit că vinul ajută sistemul să absoarbă antioxidanții pe bază de plante. Dar se poate și ca puțin alcool la sfârșitul zilei să reducă stresul, ceea ce este bun pentru sănătatea generală.

LEGATE: 8 moduri de a evita balonarea pe plajă

Okinawanezii hrănesc ceai verde toată ziua, iar ceaiul verde s-a dovedit că reduce riscul de boli de inimă și mai multe tipuri de cancer. Ikarienii beau băuturi de rozmarin, salvie sălbatică și păpădie - toate ierburi cu proprietăți antiinflamatorii.

Oamenii care trăiesc în Peninsula Nicoya și insulele Sardinia și Ikaria consumă cantități abundente de cafea. Descoperirile cercetării asociază consumul de cafea cu rate mai scăzute de demență și boala Parkinson.

Vă îngrijorați să obțineți suficiente proteine ​​într-o dietă pe bază de plante? Trucul este să asociați leguminoase, cereale, nuci și legume care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce singur. Încercați aceste potriviri în rapoartele descrise mai jos.

1 1/3 părți ardei roșu tocat până la 3 părți conopidă fiartă

1 parte năut fiert la 3 părți verdeață de muștar fiartă

1 parte fasole lima la 2 părți morcovi fierți

1 1/2 părți broccoli gătit la 1 1/3 părți orez sălbatic gătit

1/2 parte tofu ferm până la 1 1/4 părți tăiței soba gătiți